Kāda ir ketogēna diēta un kam tā ir izdevīga

Pēc tam, kad daudzi pētījumi ir pierādījuši zemu ogļhidrātu diētu priekšrocības, cilvēki visā pasaulē ir atzinuši to, no kā iepriekš izvairījās, piemēram, mēri - taukus. Šīs atdzimšanas rezultātā ketogēnā diēta ir bijusi gandrīz gadsimtu, atgriezusies mūsdienu sabiedrībā un nodrošinājusi sev stabilu vietu.

Ketogēna diēta pastāv kopš 20. gadsimta 20. gadiem, un tai ir atšķirīga pieeja svara pieaugumam un veselībai, kas to atšķir no citām galvenajām diētām, pamatojoties uz izpratni par psiholoģiju un uzturu. Ketogēnas diētas galvenais jēdziens vienkāršā izteiksmē ir mainīt ķermeņa galveno enerģijas avotu no glikozes uz taukiem.

Kaut arī pētījumi ir parādījuši iespējamo ietekmi uz svara pieaugumu un slimību kontroli, pirms šīs diētas izmēģināšanas jāpatur prātā daži pretrunīgi jautājumi.

Tātad, kāda ir ketogēna diēta?

Interesants fakts, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka ketogēnā diēta sākotnēji tika izstrādāta cilvēkiem ar epilepsiju. Pētnieki ir atklājuši, ka pārtikas ierobežošana palīdz samazināt epilepsijas lēkmju biežumu. Ketogēna diēta tika izstrādāta, stingri ierobežojot glikozi, kas atrodama ar ogļhidrātiem bagātā pārtikā. Pētnieki arī atklāja, ka diēta pozitīvi ietekmē liekos kilogramus un zemu cukura līmeni asinīs, kā arī novērš badu.

Mūsdienu sabiedrība dzīvo ar samērā augstu ogļhidrātu diētu. Saskaņā ar statistiku ikdienas cilvēka uzturā ir 55% ogļhidrātu, 30% tauku un 15% olbaltumvielu. Pēc sagremošanas ogļhidrāti asinīs tiek sadalīti cukurā (insulīnā un glikozē). Ja ķermenis neizmanto šo enerģiju, papildu kalorijas tiek uzglabātas kā ķermeņa tauki. Glikozes ierobežošana ar zemu ogļhidrātu diētu liek ķermenim sadedzināt taukus, nevis uzglabāt un ražot ketona ķermeņus, kurus mēra asinīs.

Cilvēka ķermenis neražo glikozi un to var uzglabāt tikai 24 stundas muskuļu audos un aknās. Pēc glikozes patēriņa organisms pāriet uz patērēto vai uzkrāto tauku sadedzināšanu. Keto diēta ir pierādījusi, ka, ja cilvēki šīs izmaiņas veic paši, liekie tauki var pazust salīdzinoši ātri, vienlaikus patērējot lielu daudzumu tauku un kaloriju.

Kas ir ketoze?

Cilvēks kļūst par ketozi, kad aknas sāk taukus pārvērst taukskābēs un glicerīnā. Jo īpaši tiek ražoti trīs galvenie ketona ķermeņu veidi. Kad asinīs ketona līmenis paaugstinās līdz noteiktam līmenim, ķermenis nonāk ketozes stāvoklī. Tā vietā, lai iegūtu enerģiju no glikozes, ķermenis sāk baroties ar brīvajiem ketoniem vai ketonu ķermeņiem.

Saskaņā ar pētījumiem ketonu dedzināšana un uzturēšanās ketozē ir tīrāks veids, kā saglabāt enerģiju, nevis ogļhidrātu un cukuru ēšana. Šādas tauku dedzināšanas vielmaiņas uzturēšana ir maksimāla, ko šī diēta var piedāvāt.

Ketogēnas diētas priekšrocības

Svara zudums

Svara zudums ir ievērojams un dažos gadījumos pat tūlītējs. Viens Spānijas pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki ar aptaukošanos, devās uz zemu kaloriju keto diētu un 4 mēnešu laikā zaudēja vidēji 40 mārciņas. Citā sešu mēnešu eksperimentā piedalījās 83 cilvēki ar aptaukošanos, un tie, kas ievēroja ketogēno diētu, zaudēja vidēji 33 mārciņas.Cits pētījums, kas publicēts British Journal of Nutrition, atklāja, ka tie, kas ievēroja keto diētu, sasniedza labākus svara pieaugumus ilgtermiņā, salīdzinot ar tiem, kuriem vajadzēja ēst tradicionālo zemu tauku diētu. Viņi arī pamanīja samazinātu izsalkumu un paaugstinātu piesātinājuma līmeni, kas atspoguļojās zemākā pārtikas patēriņā un palielināta tauku sadedzināšanā.

Sirds slimības

Nesen veiktais pētījums atklāj, kā diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var optimizēt holesterīna līmeni un pat uzlabot sirds veselību. Vienā nesen publicētajā žurnālā British Journal of Nutrition tika uzsvērta ketogēno diētu ietekme uz galvenajiem sirds un asinsvadu veselības rādītājiem, tostarp augsta blīvuma lipoproteīniem. Eksperiments parādīja, ka keto diēta ir efektīva metode ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanai, salīdzinot ar klasiskām liekā svara diētām, kas vērstas uz tauku uzņemšanas samazināšanu. (ABL ir pazīstams kā holesterīns, kas palīdz uzturēt optimālu sirds un asinsvadu veselību.)

Smadzeņu veselība

Eiropas žurnāla Clinical Nutrition pētījums pievērsa zinātnieku aprindu uzmanību jauniem pierādījumiem, ka ketogēnai diētai ir priekšrocības attiecībā uz noteiktiem neiroloģiskiem traucējumiem, piemēram, epilepsiju, Alcheimera slimību, galvassāpēm, nervu sistēmas traumām, Parkinsona slimību, miega traucējumiem, autisms un dažas multiplās sklerozes formas ... Ketoze arī liek smadzenēm ražot vairāk mitohondriju, kas ir pierādīts, lai kontrolētu garīgo veselību.

2. tipa cukura diabēts

Kad ķermenis patērē ogļhidrātus, insulīns izdalās, reaģējot uz glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, izraisot līmeņa paaugstināšanos. Insulīna izdalīšanās dod šūnām signālu enerģijas uzkrāšanai, vispirms glikogēna, pēc tam ķermeņa tauku formā. Ketogēna diēta praktiski iztukšo ķermeņa ogļhidrātu krājumus, kas izlīdzina cukura līmeni asinīs un var arī izraisīt insulīna rezistenci, kas var izraisīt diabētu.

Kas par blakusparādībām?

Ketogēna diēta dramatiski maina cilvēka ķermeni, un blakusparādības ir visuresošas - gan pozitīvas, gan nē. Nav pārsteidzoši, ja, pārejot uz šādu diētu, cilvēks saskaras ar negatīvu ķermeņa reakciju. Keto gripa ir izplatīts termins, ko lieto, lai slēptu biežākas un mazāk nopietnas blakusparādības. Pilns iespējamo seku saraksts ietver:
Galvassāpes
Slikta elpa
Nogurums
Enerģijas trūkums
Muskuļu vājums
Muskuļu sāpes
Slikts sapnis
Aizcietējums, slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi
Apjukušais prāts
Garastāvokļa maiņas
Samazināts libido
Samazināts kaulu stiprums
Nierakmeņu risks
Samazināta kuņģa sulas ražošana
Pētījumi arī sniedz pretrunīgus pierādījumus tam, ka keto diēta patiešām palīdz zaudēt svaru. Amerikas klīniskās uztura biedrības pētījumā piedalījās 20 cilvēki, un tie, kas ievēroja keto diētu, zaudēja ne vairāk kā tie, kas ēda otru sistēmu. Citi eksperti apgalvo, ka cilvēka ķermenis ilgstoši nevar darboties uz ketoniem, un ilgstoša ketonu lietošana var būt kaitīga.
Ir arī plaši zināms, ka keto diēta izraisa dehidratāciju un aizcietējumus ogļhidrātu trūkuma dēļ, kas parasti saglabā šķidrumu organismā. Tāpēc šķidrums keto diētā ir tik svarīgs. Visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka ārsti pauda satraukumu par diētas ierobežojošo raksturu, kas bez stingras medicīniskas konsultācijas var izraisīt noteiktu vielu trūkumu. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, kurām ir hormonālas nelīdzsvarotības risks.

Kā izskatās keto diēta?

Stingrā (vai plašāk pazīstamā veidā kā "standarta") keto diētā tauki parasti nodrošina 70% līdz 80% no ikdienas kalorijām, olbaltumvielas aptuveni 15-20% un ogļhidrāti tikai 5%. Atcerieties, ka tauku veids ir svarīgs, jo ne visi no tiem ir izveidoti vienādi.

Keto diēta obligāti ietver:

Liels daudzums veselīgu tauku: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, ar zāli barota eļļa, palmu eļļa, daži rieksti un sēklas
Visu veidu nesaldināti dārzeņi bez cietes, ieskaitot brokoļi un citi krustveida dārzeņi, visu veidu galotnes, sparģeļi, gurķi un ķirbi
Neliels olbaltumvielu daudzums: ar zāli barota gaļa, ganību mājputni, brīvā turēšanas vistu olas, kaulu buljoni, savvaļas zivis, dzīvnieku iekšējie orgāni un daži pilnpiena (ideālā gadījumā neapstrādāti) piena produkti.

Ierobežojiet šādus pārtikas produktus:

Govs un kazas piens
Dārzeņi ar vidēju cietes līmeni: saldie zirņi, burkāni, bietes un jebkurš cits kartupeļi
Pākšaugi, pupiņas, sojas ēdieni
Rieksti, sēklas un riekstu sviests.

Jums vajadzētu kategoriski izvairīties no:

Jebkura veida cukurs, ieskaitot dabiskas izcelsmes cukuru neapstrādātā medū un laima sīrupā
Visi graudi, ieskaitot auzas, prosu, rīsus, kvinoju, makaronus un kukurūzu
Pārstrādāti pārtikas produkti: čipsi, kūkas, konfektes, cepumi, iepriekš pagatavota pārtika maisiņos
Alkohols, soda un saldināti dzērieni
Jūs varat arī ievērot modificētu diētu, it īpaši pilnvērtīgai pārejai: jums vajadzētu mērķēt uz 30-50 g ogļhidrātu dienā.

Visbeidzot

Ja jūs nolemjat izmēģināt ketogēnu diētu, noteikti pārbaudiet savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša jūsu individuālajiem veselības rādītājiem. Alternatīvi, jūs varat konsultēties ar dietologu.

Gastin A.