|
 Par smēķēšanas briesmām tiek rakstīts un runāts diezgan bieži un daudz. Diemžēl anti-nikotīna propaganda ne vienmēr ir pietiekami efektīva.
... Šīs piezīmes ir adresētas tiem, kuri plāno atmest smēķēšanu, bet uzskata, ka viņiem nez kāpēc nav pietiekami daudz gribasspēka. Nešaubieties par savām spējām. Vairāk nekā 8 miljoni cilvēku Lielbritānijā jau ir atmetuši smēķēšanu. Viņiem ir pietiekami daudz gribasspēka ... Jūs varat viņiem pievienoties.
Atmest smēķēšanu faktiski ir daudz vieglāk, nekā jūs domājat. Ļoti maz cilvēku patiesībā cieš no "briesmīgajām" mokām, kas parasti parādās cilvēku atmest smēķēšanu stāstos, ne visi sūdzas par bojātu nervu sistēmu vai ievērojamu svara pieaugumu. Daudzi bijušie smēķētāji ziņoja, ka smēķēšanas atmešanas process bija daudz nesāpīgāks, nekā viņi gaidīja.
Vēlme smēķēt parasti ilgst vairākas nedēļas, tāpēc visgrūtākais periods jums būs beidzies ļoti drīz. Vēlme smēķēt vienu cigareti ilgst ne vairāk kā dažas minūtes, to var novērst, izmantojot vienkāršākos “traucējošos faktorus” - košļājamo gumiju, ābolu, izdzerot glāzi ūdens vai veicot nelielu pastaigu.
Cilvēka ķermeņa rezerves ir patiešām neizsmeļamas, jūs vienkārši pārāk labi nezināt tās slēptās iespējas. Ja esat radošs un mērķtiecīgs, varat domāt par to, kā uzvesties nākotnē, lai dienas laikā varētu atteikties no cigaretēm. Es savukārt piedāvāju dažus noderīgus padomus, kas palīdzēs jums izveidot efektīvu smēķēšanas atmešanas programmu, kas pielāgota jūsu individuālajām īpašībām.
Ieguvumi tiem, kas atmeta smēķēšanu, ir iespaidīgi: uzlabota veselība, ietaupīta nauda, mutes smaka bez nikotīna, labāka ēšanas pieredze: saraksts turpinās.
No brīža, kad atmetat smēķēšanu, jūs kļūsiet par cilvēku, kuram ir daudz mazāka sirdslēkmes risks. bronhīts, emfizēma un plaušu vēzis. Diez vai ir viens tikpat vienkāršs un pieejamu solis, kas tik ātri un manāmi uzlabo vispārējo veselību.
... Ikviens atmet smēķēšanu atšķirīgi, un jūs neapšaubāmi atradīsit savu ceļu, tikai jums. Gatavojoties šādam nozīmīgam solim, es vēlētos, lai jūs iepazītos ar zinātnisko pētījumu rezultātiem, kas noteica visefektīvāko šīs problēmas risināšanas veidu. Gandrīz visi speciālisti, kas nodarbojas ar šo jautājumu, uzskata, ka tiem, kas pamet smēķēšanu pakāpeniski, izejot noteiktos posmos, ir daudz lielāka iespēja gūt panākumus. Es jums pastāstīšu vairāk par viņiem.
 Pirmais posms... Padomājiet par smēķēšanas atmešanu. Padomājiet, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu. Dariet to pirmās nedēļas laikā.
Otrais posms... Lēmums par nepieciešamību atmest smēķēšanu. Iespējams, ka vissvarīgākais, kas jādara, jo tas ļoti atkarīgs no gribasspēka.
Trešais posms... Sagatavojieties, lai atmestu smēķēšanu. Ir grūti pārvērtēt pareizas un nopietnas sagatavošanās nepieciešamību tik nozīmīgam solim. Tas lielā mērā noteiks galīgos panākumus.
Ceturtais posms... Atmest smēķēšanu. Jums ļoti svarīgs brīdis. Tuvākajā nākotnē iepriekš nosakiet datumu un neatkāpieties no tā. Šī diena jāizvēlas ļoti uzmanīgi. Mēģiniet to ievērojami atšķirties no pārējām parastajām dienām.
Piektais posms. Palikt nesmēķētājam ir visgrūtāk, jo jūsu mērķis ir palikt nesmēķētājam visu mūžu. Pirmās nedēļas būs visgrūtākās.Izejot šo posmu, uzskatiet, ka esat jau atrisinājis sev izvirzīto uzdevumu.
Kas vispirms ir jādara?
Nākamo dienu laikā nopietni apsveriet, kāpēc vēlaties atmest šo ieradumu. Piemēram, vai ir daži no jūsu smēķēšanas paradumiem, kas jums pašiem nepatīk vai ir kaitinoši? Nikotīna dzeltenie pirksti vai tabakas dūmu smaka no drēbēm un matiem; skats uz pelnu trauku, kas pilns ar cigarešu izsmēķiem, vai tabakas dūmu smaka. Tas var būt arī kaitinošs rīta klepus vai elpas trūkums, kāpjot pa kāpnēm vai mēģinot skriet pēc izlidojošā autobusa. Kairinājumu var saistīt arī ar naudas izmaksām. Izveidojiet sarakstu ar iemesliem, kāpēc atmest smēķēšanu, un paturiet to sev priekšā. Garīgi atkārtojiet vairākas reizes, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu.
Katra cigarešu paciņa ir diezgan dārga, un tabakas cenas pamazām pieaug, tāpēc ieradums smēķēt var būt dārgs. Padomājiet, kā jūs varētu tērēt ietaupīto naudu.
Jūsu smēķēšanas ieradums ir antisociāls. Cilvēki, ar kuriem pavadāt lielāko dienas daļu, var domāt par jūsu smēķēšanu. Jūs varat būt vienīgais smēķētājs starp saviem kolēģiem vai savā istabā.
Bērni aizvien biežāk iebilst pret to, ka vecāki smēķē. Jūs varat nodrošināt saviem bērniem iespēju augt tīrā, no dūmiem brīvā vidē. Ir labi zināms, ka smēķētāju bērni šo slikto ieradumu pieņem daudz biežāk nekā nesmēķētāju bērni. Neapšaubāmi, bērni būs ļoti lepni par jums, ja jūs varēsit pārvarēt šo atkarību.
Ja jūs pastāvīgi moka neērts rīta klepus, jūs bieži aizrīties un jūtat galvassāpes, kas izstaro krūtīs - rūpes par savu veselību var būt labs iemesls atmest smēķēšanu.
Padomājiet par to, cik ilgi jūs smēķējat. Cik cigarešu jūs smēķējat dienā? Cik uzpūšanās jūs parasti veicat, smēķējot vienu cigareti? Parasti cilvēkam, kurš smēķē 20 cigaretes dienā, gadā nepieciešams apmēram 78 000 uzpūšanās. Zinot šos skaitļus, ir viegli aprēķināt, cik pūtīšu gadā veicat un cik pūtīšu esat veicis visas dzīves laikā. Ar katru ieelpu jūs ieelpojat darvas vielas, indes, kas nonāk jūsu plaušās. Atmetot smēķēšanu, jums būs mazāk tendētas uz rīkles sāpēm, saaukstēšanos, bronhītu un citām elpceļu slimībām, un jūs klepus daudz retāk.
Zemāk ir saraksts ar acīmredzamām priekšrocībām tiem, kas atmeta smēķēšanu. Pārlasiet to katru reizi, kad vēlaties uzkrāt drosmi, lai pieņemtu grūtu lēmumu. Izveidojiet savu sarakstu un izlieciet to labi redzamā vietā.
- Krasi samazinās sirds un asinsvadu slimību, čūlu, bronhīta, emfizēmas un plaušu vēža risks.
- Nauda tiek ietaupīta.
- Pārtikas garša tiek uzlabota.
- Atbrīvojieties no smēķētāja slazdiem, piemēram, pelnu traukiem, kas pilni ar cigarešu mucām; dzeltena nikotīna plāksne pazūd no pirkstiem un zobiem, mati un drēbes pārstāj smaržot pēc dūmiem.
- Katru dienu jūs sākat justies labāk un varēsiet brīvi pavadīt aktīvo brīvo laiku kopā ar bērniem dabā, nodarbojoties ar jebkāda veida sportu.
- Jūsu atvase būs veselīgāka.
- Jūs rādīsit brīnišķīgu piemēru saviem bērniem.
- Varēsi vairāk sevi cienīt.
- Jūs kļūsiet par nesmēķētāju un varēsiet lepni pateikt: "Nē, paldies, es nesmēķēju."
Parasti cilvēki vienmēr nenovērtē smēķējamo cigarešu skaitu un pārvērtē katras konkrētās cigaretes nepieciešamību un nepieciešamību. Jums jāmēģina noteikt, kāpēc, kad un cik daudz jūs smēķējat. Ņemot vērā visas kūpinātās cigaretes, jūs būsiet diezgan pārsteigts.
Jums vajadzētu arī pierakstīt, kad jūs vēlaties smēķēt, kāpēc un cik daudz jūs gribējāt smēķēt ... Pēc pirmās detalizēto piezīmju dienas jūs varēsiet no iekšpuses paskatīties uz savu smēķēšanas paradumu.Pirmkārt, jūs pārsteigs mazais cigarešu skaits, bez kuriem jūs patiešām nevarētu iztikt ... Lielākā daļa smēķēto cigarešu ir tikai zemapziņas ieradums, kas rodas atkarībā no valdošās situācijas. Pēc tam, kad tam esat pievērsis uzmanību, ir ļoti svarīgi pierakstīt visus savus novērojumus. Pēc divām vai trim dienām jūs jau varēsiet iedomāties pilnīgu ainu.
Neatkarīgi no tā, cik daudz cigarešu jūs smēķējat dienā, jūs drīz atklāsiet, ka lielāko daļu no tām dienas laikā ir diezgan viegli atmest. Bet ir seši vai septiņi gadījumi, kad smēķēšana, jūsuprāt, ir vienkārši nepieciešama, ir visgrūtāk atteikties no šīm cigaretēm. Pastāv tipiskas situācijas, kad jebkurš smēķētājs ķeras pie cigaretes: dienas pirmā cigarete tūlīt pēc pamošanās vai ar rīta tasi kafijas, tēja; darba pārtraukumā kūpināta cigarete; cigarete, pēc kuras jūs sasniedzat, kad esat noraizējies vai stresa situācijā; cigarete telefonsarunas laikā; cigarete, kas it kā nepieciešama atpūtai pēc stresa vai trauksmes stāvokļa pārvarēšanas; pēc maltītes kūpināta cigarete; cigarete, kas patērēta kopā ar dzērienu.
Ja jūsu vēlme atmest smēķēšanu mazinās pirmās nedēļas laikā pēc tam, kad esat nopietni apsvēris savus nākamos soļus, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums koncentrēties.
- Padomājiet par smēķēšanas negatīvajiem aspektiem sevī - atkārtoti izlasiet savu sarakstu.
- Padomājiet par iemesliem, kas noveda pie lēmuma atmest smēķēšanu - vēlreiz izlasiet savu sarakstu.
- Padomājiet par smēķēšanas atmešanas priekšrocībām - atkārtoti izlasiet savu sarakstu.
- Runājiet ar pēc iespējas vairāk cilvēkiem, kuri atmeta smēķēšanu - neviens no viņiem neizteiks nožēlu par savu rīcību.
- Padomājiet par pašcieņu, kāda jums būs.
- Padomājiet par to, cik daudz patīkamāka dzīve būs jūsu tuviniekiem un apkārtējiem.
- Turpini atkārtot sev - pēc piecām nedēļām es būšu nesmēķētājs.
Lēmumu pieņemšana
Jūs varat izlemt smēķēt savu pēdējo cigareti un nekad, nekad, nekad vairs. Tas ir tā sauktais neatsaucamais lēmums. Daudzi cilvēki uzskata, ka šī metode ir vienkāršākā. Šāda rīcība ir ievērojams notikums. Tas it kā ir jaunas dzīves sākums. Jūs varat viņu vienlaikus atzīmēt ar dažām citām darbībām vai darbībām, piemēram, mainot frizūru, iegādājoties jaunu uzvalku vai jaunu kleitu. Pat ja jūs domājat, ka šis ceļš ir vispiemērotākais sev, bet nevarat izlemt, kuru dienu izvēlēties tik nozīmīgai darbībai, nesteidzieties. Tas nav nepieciešams. Bet nemainiet savas domas. Rūpīgi pārdomājiet visas detaļas. Nepārtrauciet nedēļas vidu, ja smēķējat darbā. Atmest smēķēšanu nedēļas nogalēs nav atļauts tiem, kuri ir pieraduši smēķēt, lai atpūstos, veicot kādu darbu. Ja tuvojas dzimšanas diena vai kāda neaizmirstama gadadiena, tad šāda diena ir diezgan piemērota, kad esat garīgi gatavs tik nopietnai rīcībai. Atzīmējiet to savā dienasgrāmatā un kalendārā.
Ir arī cita pieeja, lai gan es to neapstiprinu - pakāpeniski samaziniet kūpināto cigarešu skaitu, līdz smēķējat 4-5 reizes dienā, un pēc tam pakāpeniski pārtrauciet smēķēšanu. Tādējādi jūs atradināt sevi no nikotīna. Bet esi piesardzīgs. Tā kā ir tik grūti atmest smēķēšanu - ir gandrīz neiespējami noteikt dienu, kad vajadzētu pilnībā atmest smēķēšanu. Ja esat iepriekš izmēģinājis šo metodi un neesat guvis panākumus, vislabāk no tā atteikties. Lielākā daļa ekspertu to neiesaka.
Daudziem smēķētājiem ir vēlme atmest smēķēšanu, kad viņi saprot, cik nopietni viņi aizraujas ar šo nodarbošanos, un paši nezinot, katru dienu smēķē sešdesmit līdz astoņdesmit cigaretes. Viņus tik ļoti pārņem riebums, ka viņi var nesmēķēt vairākas dienas.Šī sajūta palīdzēs izstrādāt smēķēšanas atmešanas programmu. Šī terapijas forma var būt veiksmīga, taču to nevajadzētu lietot bez ārsta ieteikuma un apstiprinājuma.
Daudz efektīvāka ir metode, ko izmanto speciālisti, kad ik pēc sešām sekundēm jums tiek atļauts dziļi ieelpot, līdz jūtaties slikti, jums ir slikta dūša un jūs vairs nevarat ieelpot. Tiklīdz jūs jūtaties labāk, procedūra tiek atkārtota, tikai 3-4 reizes 30 minūtes, pēc kuras jūs jutīsities tik slikti, ka nevēlaties domāt par smēķēšanu. Ja šī metode nedarbojas, tā jāatkārto nākamajā dienā un atkal, līdz smēķēšana ir tik nepatīkama, ka jūs vairs nevarat smēķēt.
Tiem no jums, kuri ir pieraduši pie kārtības un kuriem jāievēro noteikti noteikumi, derēs šādi ierobežojumi. Vēlāk jūs varat uzrakstīt savus noteikumus. Viņu ievērošana nebūt nenozīmē izturēties pret sevi ar indulgenci. Patiesībā notiek pretējais. Cilvēki mēdz sev noteikt diezgan stingras robežas. Pierakstot tos, jūs it kā noslēdzat ar sevi līgumu, kuru apņematies nepārkāpt. Šīs metodes pievilcība ir tā, ka to var sākt ar pilnīgi pieņemamiem nosacījumiem. Pierodot pie viņiem, jūs varat padarīt tos stingrākus.
- Nekad nesmēķējiet automašīnā.
- Izmetiet katru jums piedāvāto cigareti.
- Pārtrauciet smēķēšanu pirms ēšanas.
- Nesmēķējiet tukšā dūšā.
- Pērciet tikai vienu cigarešu paciņu vienlaikus.
- Ja iespējams, nopērciet 10 cigaretes, nevis 20.
- Katru reizi iegādājieties citas markas cigaretes, ne tikai iecienītākās.
- Pirms aizdedzināt cigareti, saskaitiet līdz 10.
- Katru reizi, paņemot cigareti, pārvietojiet visu paciņu prom no sevis; pat aizved to uz citu istabu.
- Kad beigsies cigaretes, nevienu "nešaujiet".
- Pēc katra uzpūšanās nolaidiet cigareti no mutes.
- Nekad nededziniet cigareti, dodoties prom no mājas.
- Nekad nesmēķējiet gultā.
- Pārtrauciet smēķēšanu darbā.
- Pārtrauciet smēķēšanu dzīvoklī.
- Nēsājiet līdzi šķiltavas vai sērkociņus, tāpēc katru reizi jums ir jālūdz kādam aizdedzināt cigareti.
- Pārtrauciet smēķēšanu, kad rokas ir aizņemtas.
- Pārtrauciet dziļu ieelpošanu.
- Smēķējiet tikai cigaretes vidū.
- Nesmēķējiet tūlīt pēc ēšanas, kamēr vēl atrodaties pie galda.
- Atmetiet smēķēšanu, kaut ko gaidot: telefona zvans, autobuss, kāds cits.
- Kamēr jūs smēķējat, pārtrauciet veikt citas darbības, piemēram, dzert kafiju, skatīties televizoru, klausīties mūziku utt.
- Pārtrauciet smēķēšanu, tiklīdz kāds iedegas jūsu klātbūtnē. Strādājot nesmēķējiet.
- Nesmēķējiet, atpūšoties pēc darba.
- Smēķējiet tikai tad, ja sēžat neērtā krēslā.
- Noņemiet cigarešu paciņu ar gumijas joslu, tāpēc katru reizi, kad to atvērsiet, jums būs jāpievērš uzmanība tai.
- Pierakstiet, cik bieži jūs smēķējat. Smēķē cigareti stundā. Tad mēģiniet smēķēt vienu cigareti ik pēc divām stundām.
- Nemēģiniet ievērot visus šos noteikumus no pirmās dienas. Lai sāktu, jums vajadzētu izvēlēties 3-4, ne vairāk. Ja vēlaties, izvēlieties vieglāko.
 Tā kā jūs varat ievērot dažus no iepriekš minētajiem ierobežojumiem, pievienojiet tiem vienu vai divus katru dienu. Visbeidzot, pienāks brīdis, kad jūs varat ievērot visus noteikumus, tad jums vajadzētu atmest smēķēšanu. Šo ierobežojumu autors doktors Brengelmans (FRG) pirmais tos izmantoja praksē un bija pārliecināts, ka tie ir ļoti noderīgi disciplinētiem cilvēkiem.
Tiklīdz jūs nolemjat atmest smēķēšanu, paziņojiet savu lēmumu skaļi radiniekiem, kolēģiem, draugiem, cilvēkiem, ar kuriem jūs bieži sastopaties.
Ja viņi smēķē un negrasās atteikties no šī ieraduma, lūdziet viņus nesmēķēt vienā telpā ar jums un neaicināt smēķēt.
Mājās lūdziet ģimenes locekļiem vairāk palīdzības un atbalsta.Ļaujiet vīram (vai sievai) pastāvīgi iedvesmot un atbalstīt jūs: neatstājiet cigaretes nekur un neapspriežat ar jums smēķēšanas jautājumus, pārklāj pelnu traukus, lai nejustu cigarešu smaku. Labākais atbalsta veids, ko jūsu tuvinieki var sniegt, ir atmest smēķēšanu kopā ar jums. Ja divi cilvēki pieņem vienu un to pašu lēmumu, to ir daudz vieglāk īstenot.
Jums jāizlemj, ka smēķēšanas atmešana nav attaisnojums svara pieaugumam. Lai to izdarītu, jums rūpīgi jāpārdomā visa diētas informācija, jāuzskaita patērētās kalorijas un pie rokas jābūt atsevišķu produktu kaloriju tabulai. Ir vērts atteikties no tā sauktajām "tukšajām" kalorijām (šokolāde, kūkas, konditorejas izstrādājumi, pīrāgi, ievārījumi, mērces, krēmi, krējums), un tas jādara pirms atmest smēķēšanu.
Tomēr, ja visi šie uzdevumi jums šķiet milzīgi, tad koncentrējiet uzmanību galvenokārt uz smēķēšanas atmešanu. Stāsti par cilvēkiem, kuri atmet smēķēšanu un ir ieguvuši ievērojamu svaru, vairāk ir izdomājumi nekā patiesi. Pētījumi ir parādījuši, ka lielākā daļa smēķētāju pieņemas svarā tikai 2-3 kg. Ikviens, kurš spēja atmest smēķēšanu, vienmēr var atbrīvoties no dažām papildu mārciņām.
Ja jūs smēķējat, lai atpūstos, un šķiet, ka nekad nevarat pārvarēt stresa situācijas, kurās dažreiz nonākat, jums vajadzētu iemācīties pārvaldīt nervus un atpūsties. Abus var panākt bez cigarešu palīdzības, apgūstot vienkāršākās psiho-regulatīvās apmācības un muskuļu relaksācijas metodes.
Ir tikai divi veidi, kā atbrīvoties no atkarības. Varat vai nu izvairīties no tipiskām situācijām, kurās visvairāk vēlaties smēķēt, un mēģināt pamazām atteikties no ieraduma vai pretoties kārdinājumam.
Kā to panākt?
Dienas pirmā cigarete
Pilnīgi mainiet pamodināšanas procedūru. Vispirms piespiest sevi iedzert tasi kafijas virtuvē.
Ja parasti smēķējat pirmo cigareti ar tasi tējas vai kafijas, nomainiet tās ar augļu sulu. Cigaretes nav saderīgas ar augļu sulu vai augļiem.
Novērsiet uzmanību, veicot kaut ko, piemēram, ieslēdzot radio, ja jūs to nekad neesat klausījies no rīta. Dodieties lejā pēc avīzēm, ja tās ierodas agri no rīta. Galu galā jūs varat aiziet līdz tuvākajam kioskam, ja laikraksti pienāk vēlu.
Cigarete stresa situācijā
Pat ja jūs labi kontrolējat sevi stresa situācijās, maz ticams, ka visu laiku varēsit kontrolēt savu uzvedību. Šādos gadījumos ņemiet vienu minūti kā atskaiti. Pasaki sev, ka vienu minūti nesmēķēsi. Kad tas beidzas, mēģiniet vēl vienu minūti atturēties no smēķēšanas. Padomājiet par saviem panākumiem - jūs varējāt izdzīvot bez cigaretes 60 sekundes, kas nozīmē, ka jūs to varat sasniegt nākamajos 60. Tāpēc cīnieties ar sevi minūti pēc minūtes. Kad izdosies piecas minūtes nesmēķēt, jutīsies apmierināts ar savu drosmi, tas palīdzēs vēl piecas minūtes atturēties no smēķēšanas. Tādā veidā jūs varat pārvarēt stresa situāciju, nesmēķējot. Smēķēt cigareti, jūtot atvieglojumu, ka kritiskā situācija ir pārvarēta, būs īsta sakāve.
Pusdienu pārtraukuma cigarete
Pārtraukumu laikā mēģiniet izvairīties no smēķētāju sabiedrības.
Apmeklējiet kafejnīcas un tējnīcas, kur zālē nav atļauts smēķēt.
Maldiniet uzmanību, lasot grāmatu vai avīzi vai klausoties mūziku.
Cigarešu telefona sarunas laikā
Pārvietojiet tālruni uz citu telpas daļu. Vai arī novietojiet to uz galda otrās puses tā, lai ar otru roku būtu jāuzņem tālrunis.
Novietojiet cigaretes prom no sevis, lai jūs tās nevarētu sasniegt. Nēsājiet līdzi šķiltavas vai sarakstus.
Noņemiet no tālruņa visus pelnu traukus.
Novietojiet papīru un zīmuli blakus tālrunim, lai sarunas laikā jūs varētu zīmēt velnus vai pierakstīt.
Iestatiet sev vienkāršu likumu - nekad nesmēķējiet tālruņa zvanu laikā.
Paņemiet rokā jebkuru dokumentu, kas saistīts ar telefona sarunas tēmu, lai rokas būtu aizņemtas.
Ja tālruņa vads ir pietiekami garš, staigājiet pa istabu, nevis sēdiet mierīgi.
Cigarešu smēķēja pirms darba un tūlīt pēc darba
Tieši pirms darba uzsākšanas pilnībā mainiet dienas kārtību. Piemēram, staigājiet pa kāpnēm, nevis izmantojiet liftu. Pakārt savu mēteli kaut kur citur. Pārkārtojiet savu
tabula. Daži vārdi, ko izteikuši nesmēķētāji, dos drosmi. Sāciet dienu, sastādot to-do sarakstu, nevis smēķējot cigareti.
 Tādā pašā veidā mainiet arī darba dienas beigu secību.
Tā vietā, lai darba dienu beigtu ar cigareti, padomājiet par patīkamajiem notikumiem, kas jūs gaida vakarā. Padomājiet par to, kas jums jādara, dodoties mājās, padomājiet par to, ko darīt, tiklīdz atgriezīsities no darba.
Cigarete dienas beigās, pēc vakariņām
Ja jūs parasti smēķējat cigareti ar tasi tējas vai kafijas pie galda, piecelieties no galda, tiklīdz esat pabeidzis maltīti, un dzeriet tēju vai kafiju vēlāk vai citur.
Novērsiet uzmanību no kaut kā patiešām interesanta.
Iet ārā pastaigāties.
Ejiet uz kino, apmeklējiet draugu, apmeklējiet teātri.
Cigarešu pirms gulētiešanas
Apgrieziet visu gulētiešanas režīmu, ieskaitot vannas vai dušas laiku, tīrīt zobusskatoties jaunākās vakara televīzijas programmas, lasot gultā. Dariet visu, lai tikai pamestu ieradumu.
Ja jūs mēdzat smēķēt savu pēdējo cigareti gultā, palieciet uz kājām, lasot vai skatoties televizoru, līdz jūs burtiski notriecat sevi no kājām.
Novērsiet uzmanību, analizējot pagājušās dienas notikumus. Neesi sašutis un neņem pie sirds kaut ko nepatīkamu, kas notika dienas laikā. Koncentrējieties uz saviem panākumiem un sasniegumiem.
Izveidojiet plānu rītdienai.
Padomājiet par saviem panākumiem, kad lielāko dienas daļu esat bijis bez cigaretēm, un pirms gulētiešanas ir atlikušas tikai dažas minūtes. Sekos jauna diena, arī bez cigaretēm.
Cigarete nakts vidū
Izņemiet cigaretes no naktsgaldiņa un guļamistabas.
Blakus gultai uz naktsgaldiņa ielieciet glāzi sulas vai ābola vai apelsīna šķēli, ja pamodīsities. Atstājiet avīzi vai grāmatu uz naktsgaldiņa, lai lasītu un novērstu uzmanību, ja pamostaties un uzreiz neizdodas aizmigt.
Blakus gultai novietojiet radio, lai varētu klausīties mūziku, tas palīdzēs ātrāk atpūsties un aizmigt.
Ja jūs nevarat savaldīties, atstājiet uz naktsgaldiņa papīra gabalu un zīmuli un bezmiega laikā izveidojiet sarakstu ar darbiem, kas jādara nākamajā dienā.
M. Stopards - atmest smēķēšanu
Medicīnas zinātņu doktora V.P.Nekrasova pēcvārds
Smēķēšanas atmešana, izmantojot tikai pašregulācijas līdzekļus, ir ārkārtīgi pievilcīga. Šāda pieeja ikvienam, kurš patiešām nolēma atmest smēķēšanu. Tāpēc autora nostāja man šķiet ļoti pamatota, izceļot tik svarīga lēmuma pieņemšanas galvenos posmus, tā īstenošanu un sava veida "iekaroto pozīciju" noturēšanu.
Izprotot smago smēķētāju gaidāmo darbību sarežģītību, M. Stopards iesaka vispirms noskaņoties uz tēmu "kāpēc gan neatmest smēķēšanu", pamatot savu lēmumu, darīt to pārdomāti, izvēloties īsto dienu. Izceliet šo dienu, padariet to atšķirīgu un beidzot atmest smēķēšanu. Pēc būtības šeit sākas vissarežģītākais un izšķirošākais brīdis. Autore piedāvā vairākas palīgmetodes, kuras parasti balstās uz dažādām uzmanības novēršanas metodēm. Tie nenoliedzami ir noderīgi. Bet, manuprāt, tas joprojām nav pietiekami.Pirmkārt, tāpēc, ka, lai atbrīvotos no tāda slikta ieraduma kā smēķēšana, ir jāizveido pietiekami spēcīgs jauns kairinājuma fokuss.
Šīs jaunās uzmanības ietekmes psihiskajam spēkam jāspēj pārvarēt vēlmi smēķēt. Šajā sakarā nevar nepamanīt fiziskās kultūras pozitīvo lomu. Fiziskajai aktivitātei, veikto darbību raksturam, plāniem un nodomiem, kas veidojas sporta spēlēšanas procesā, ir spēcīga organizējoša ietekme uz cilvēka uzvedību, viņa garīgo stāvokli. No otras puses, pareizi izvēlēti fiziskie vingrinājumi ir labs operatīvās psihoregulācijas līdzeklis. Vienīgais jautājums ir izvēlēties piemērotāko fizisko aktivitāšu veidu.
Vēl viens šīs problēmas aspekts ir atsevišķu individuāli nozīmīgu pašregulācijas paņēmienu izvēle un apmācība. Diemžēl visvienkāršākās pašregulācijas metodes, kas saistītas ar elpošanas vingrinājumu izmantošanu, paņēmieni, kuru pamatā ir sejas muskuļu regulēšana, funkcionālas mūzikas, krāsu utt., Vēl nav tik plaši izmantoti kā verbālā sevis metode. -hipnoze. Tajā pašā laikā vienkāršākās pašregulācijas metodes ir pieejamas ikvienam, un tās var izmantot dažādās situācijās, tostarp cīņā pret sliktiem ieradumiem.
Lasu tagad
Visas receptes
|
