|
 Izturības skriešana ir spēcīgs veselības avots. Avots, kas ir vienlīdz izdevīgs lielākajai daļai cilvēku. Un, lai to izmantotu, būtībā nav nepieciešami īpaši centieni.
Pietiek uzvilkt sporta tērpu, iziet laukā un skriet. Un, lai skriešana sagādātu jums prieku un labumu, iesakām vispirms izlasīt speciālista ieteikumus. Tas arī neprasa daudz pūļu no jums.
Ātrums un attālums
Cilvēki, kuri ir praktiski veseli vai kuriem ir nelielas veselības novirzes, var nekavējoties sākt trenēties ar lēnu skrējienu, ļoti pakāpeniski palielinot slodzes apjomu, palielinot skrējiena ilgumu. Pirmās divas nedēļas skriešanas laikam jābūt ne vairāk kā 3 minūtēm. ar mazu ātrumu (temps - 120 soļi 1 minūtē). Nākamo divu nedēļu laikā skrējiena ilgums var būt 5-10 minūtes. atkarībā no funkcionālā stāvokļa un vecuma. Tad katra mēneša laikā skrējiena ilgumu var palielināt par 3-4 minūtēm.
Skriešanas distance jāpagarina ļoti pakāpeniski, un ne katrā nodarbībā, bet pēc 3-5 treniņiem un tikai tad, ja slodze ir veiksmīgi pabeigta. Pēc tam, palielinoties apmācības līmenim, jūs varat ļoti pakāpeniski palielināt skriešanas ātrumu. Šis process var ilgt mēnešus un gadus (atkarībā no veselības stāvokļa, fiziskās sagatavotības un citām individuālajām īpašībām). Šāda piesardzība ir nepieciešama, lai izslēgtu miokarda distrofijas iespējamo attīstību fiziskas pārslodzes dēļ. Un šeit ir svarīgi arī nenokļūt, pakļaujoties saviļņojumam, necensties apsteigt sagatavotākos par ārkārtēju pūļu cenu. Jums jāsaņem prieks no treniņiem, nevis jāpagurdina sevi ar sāpēm un ciešanām no neciešamām slodzēm.
Skriešanas ātrums atkarībā no individuālajām īpašībām var svārstīties no 5 līdz 10 minūtēm. uz kilometru, un vīriešiem tā ilgumu var palielināt līdz 60 minūtēm, sievietēm līdz 30 minūtēm.
Tomēr jāatzīmē, ka 15-30 minūšu skriešana ir pietiekama, lai iegūtu treniņa efektu. Nedēļas nogalēs tie var būt garāki. Varbūt lielākajai daļai cilvēku ir iespējams ieteikt ierobežot skriešanas ilgumu līdz 30 minūtēm un pēc tam palielināt tikai tā ātrumu, līdz 5-8 minūtēm. uz kilometru.
Ir stundu un pat ilgtermiņa skriešanas cienītāji. Šādas slodzes nebūt nav vienmēr racionālas, un apmācības metodes kļūdu gadījumā tās visbiežāk izraisa miokarda distrofiju, pārmērīgu apmācību utt., Īpaši hroniskas infekcijas perēkļu klātbūtnē (kariozi zobi, hronisks tonsilīts, hronisks holecistīts utt.) .) un režīma pārkāpums. Ir svarīgi to ņemt vērā pēc 40 gadu vecuma, kad nepieciešams rūpīgāk izvēlēties slodzi, lai tā atbilstu praktikantu funkcionālajām iespējām.
Pulsa slodzes dozēšana
 Skriešanas devas jāveic ne tikai atkarībā no tā ilguma, ātruma, bet vispirms atbilstoši sirdsdarbības ātruma izmaiņām. Sirdsdarbības ātrums ir ērti pieejams ierakstīšanai. Jāatzīmē, ka fizisko aktivitāšu dozēšana pēc pulsa tiek plaši izmantota sporta praksē. Šī pieeja apmācības procesa vadīšanai ir fizioloģiski diezgan pamatota. Tātad, ir zināms, ka pulsa ātruma diapazonā, kas novērots treniņu slodžu laikā, no 120 līdz 170 sitieniem / min, palielinoties sirdsdarbības ātrumam, lineāri palielinās veiktā darba jauda, skābekļa patēriņš un daži citi rādītāji.
Nosakot fizisko slodzi atbilstoši impulsam, mēs dozējam fizioloģisko nobīdes daudzumu, pie kura jānotiek apmācībai.Tas ir nesalīdzināmi objektīvāk nekā fizisko aktivitāšu dozēšana veikto vingrinājumu apjoma un intensitātes ziņā, jo ir labi zināms, ka viena un tā pati slodze dažādiem cilvēkiem var izraisīt pilnīgi atšķirīgu sirdsdarbības ātruma palielināšanos, un, ja vienam šī slodze ir nepietiekama , tad citam tas var būt pārmērīgs un izraisīt pārspriegumu.
Pēc profesora V. M. Zatsiorska idejas tika izveidota īpaša elektroniska ierīce "Autocardiolider", ar kuras palīdzību kļuva iespējams iestatīt treniņu slodzi atbilstoši pulsa ātrumam. Tagad šīs ierīces tiek plaši izmantotas ne tikai sporta praksē, bet arī medicīniskajā fiziskajā kultūrā pacientu rehabilitācijas laikā un treniņu laikā veselības skriešanā. Autokardiolidera darbības princips ir salīdzināt iestatīto pulsa programmu ar faktisko sirdsdarbības ātrumu un izdot neatbilstības signālu. Tā, piemēram, ja sportistam ar miokarda distrofiju hroniskas fiziskas pārslodzes dēļ ir atļauts vadīt skriešanas treniņus, kuru sirdsdarbības ātrums nav lielāks par 130 sitieniem / min, tad programma 130 tiek iestatīta autokardiolidera skalā. Ierīce ir pievienota skrējēja ķermenim, izmantojot trīs miniatūrus elektrodus, kas piestiprināti ar elastīgu jostu. Divas no tām atrodas piektās starpribu telpas līmenī gar viduslīnijas līniju, bet trešā atrodas starp tām. Autokardioliders ir diezgan kompakts, viegls un to var ievietot jakas kabatā vai vienkārši pakārt uz auklas ap kaklu. Ja skriešanas laikā pulsa ātrums pārsniedz 130 sitienus / min, ierīce izstaro skaņas signālu ar augstu skaņu, turklāt ieslēdzas gaismas trauksme (sarkanā mirgojošā gaisma). Šajā gadījumā jums jāsamazina skriešanas ātrums, lai pazustu signāls. Tas notiks, kad sportista sirdsdarbības ātrums nokritīsies zem 130 sitieniem / min.
Protams, tas nav nepieciešams katru stundu vadīt ar šo ierīci. Pēc 5-7 treniņiem jūs varat iemācīties diezgan precīzi "sajust" pulsu, un pēc tam autokardiolideru var izmantot tikai reizēm kontrolei.
Ieteicamā ierīce ir ļoti ērti lietojama un lēta. Ja nav iespējams iegādāties autokardiolideru, tad kontrole pār slodzes intensitāti jāveic, skaitot pulsu 10 sekundes. periodiskās apstāšanās vietās.
Saprātīgi vadot treniņu procesu, pēc iespējas īsākā laikā ir iespējams attīstīt asinsrites sistēmu, kas, kā jūs zināt, vispirms ierobežo mūsu fizisko sniegumu sporta veidos, kuriem nepieciešama izturība (skriešana, distanču slēpošana utt.) .
Apmācot pulsu, jāpatur prātā, ka ar vecumu sirdsdarbības ātrums samazinās, veicot maksimālo jaudas darbu.
Personām, kas jaunākas par 30 gadiem, nodarbojoties ar skriešanu un slēpošanu, ieteicams lielāko daļu laika veltīt treniņiem ar pulsu 130-160 sitieni / min, personām vecumā no 31 līdz 40 gadiem ar pulsu 120-150 sitieni / min, 41-50 gadi - 120 - 140 sitieni / min, 51-60 gadi - 120-130 sitieni / min. Treniņš ar lielu pulsa ātrumu būs neefektīvs, jo tas ātri novedīs pie noguruma un tāpēc nebūs pietiekami ilgs, lai pilnībā veicinātu sirds izturības mehānismu attīstību, kā arī vecākiem cilvēkiem, kuriem parasti ir sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi , treniņi ar lielu sirdsdarbības ātrumu var būt bīstami jūsu veselībai.
Garās distances (t.i., īpaši garos) skrējienus var veikt tikai veseli, labi apmācīti cilvēki.
Skrējiens
Distanču skrējiens ar dabisku šķēršļu - gravu pārvarēšanu, kur nepieciešami kāpumi un kritumi, krūmi, guļoši koki utt., Tas ir, distanču skrējiens, tiek uzskatīts par visgrūtāko. Šķēršļi to padara daudz grūtāku, tajā pašā laikā skriešanu padara jautru.Ņemot vērā skriešanas distances sarežģītību, ieteicams vispirms veikt pietiekamu apmācību vienmērīgā skriešanā, kuras ilgums var būt 2-3 mēneši. Labi apgūstot 5-8 km maršrutu līdzenumā, apmācības sākumā jūs varat pakāpeniski sarežģīt maršrutu, ieskaitot krusta elementus. Sākumā tas var būt maigs un mazs kāpums un nolaišanās.
Distanču skrējiens ir lielisks līdzeklis izturības trenēšanai, to var dozēt savlaicīgi. Pietiek 1-2 reizes nedēļā skriet krosu.
Skrienot, jums ir jāturas brīvi, atviegloti, nenoslogojiet, muguras lejasdaļai jābūt nedaudz saliektai, ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, rokas, saliektas elkoņos taisnā leņķī, strādā brīvi un ritmiski. Skrienot nevajadzētu veikt nevajadzīgas galvas kustības, skatiens ir vērsts uz priekšu. Uz līdzenas vietas pakāpieni skrienot ir vienādi, brīvi. Uz mīkstas vai smilšainas zemes, kā arī slidenās vietās jāskrien ar biežiem īsiem soļiem, tas ir vieglāk. Labāk ir skriet kalnā ar maziem, bet ne biežiem soļiem, un pēda jānovieto uz priekškājas, no kalna - ar iegareniem pakāpieniem. Mazos grāvjus, ceļā nocirstos kokus pārvar lēcieni. Ja skrējējs nonāk stāvā gravā, tad, lai izkļūtu no tās, jāizmanto līkloči. Dabiskiem šķēršļiem - pauguriem, gravām, grāvjiem utt. - ir jāmaina temps, kas palielina treniņa intensitāti. Skriešanas tempu var mainīt ar nolūku. Šis mainīgā ātruma skrējiens (fartlek) ir īpaši sarežģīts. Un dažreiz tikai pēc 1-2 gadu sagatavošanās var paātrināties, skrienot bez liela stresa.
Krusteniskās slodzes un fartlek ieteicams ieteikt tikai tiem, kas ir veseli un pietiekami apmācīti.
Iesildīties
Skriešanas treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Daži to nedara, uzskatot, ka viņi vienkārši tērē savu laiku, taču jāatzīmē, ka skriešanas slodze šajā gadījumā ir sliktāk panesama, tiek atzīmēts diskomforts un biežāk sastopamas traumatiskas traumas. Kāds tam ir iemesls? Ir zināms, ka muskuļu darba ietekmē mainās iekšējo orgānu funkcija un šīs izmaiņas galvenokārt ietekmē asinsrites sistēmu, kas galvenokārt ierobežo fizisko sniegumu. Tas prasa noteiktu laiku, kura laikā notiek pielāgošanās mainītajiem apstākļiem. Šo laika periodu parasti sauc par darbības periodu, kam seko jauns, vienmērīgs darbības stāvoklis, tā sauktais līdzsvara stāvoklis. Tāpēc, ja iesildīšana netiek veikta, tad ir grūti palaist, it īpaši pirmajās minūtēs, tiek novērotas dažādas nepatīkamas sajūtas, kas saistītas ar ķermeņa pārstrukturēšanu uz jaunu darbības režīmu, un tas, kā jau esam atzīmējuši, nenotiek uzreiz. Iesildīšanās ir nepieciešama arī, lai sagatavotu muskuļu un skeleta sistēmu darbam. Jums ir nepieciešams izstiepties, sasildīt muskuļus, locītavas un saites. Tas novērsīs vai samazinās traumu iespējamību.
Jūs varat sākt iesildīšanos ar pastaigām, kam seko vispārēji attīstoši un īpaši vingrinājumi, kuru uzdevums ir izstiepties, sasildīt muskuļus un saites, sagatavot sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas gaidāmajai slodzei. Aukstā laikā ir īpaši svarīgi labi sasildīt muskuļus, izkopt locītavas. Parasti tās sākas ar pirkstiem, plaukstas, elkoņa un plecu locītavām, tad potītes, ceļa, gūžas locītavas un mugurkauls tiek izstiepts ar apļveida, rotācijas kustību palīdzību (tas ir iespējams ar maziem svariem), atspiešanos, saliekumiem, pagriezieni, šūpoles, pietupieni utt. Ja slodze izrādās nogurdinoša, tā jāmaina ar elpošanas vingrinājumiem. Jums nevajadzētu iesaistīties spēka vingrinājumos (vingrinājumi ar stieni, kettlebelliem) - tas ierobežo muskuļus. Labāk, ja tie tiks veikti citā dienā, bez skriešanas.
 Apsildē ir labi iekļaut divus vai trīs īpašus vingrinājumus apakšstilba muskuļu un potītes locītavas saišu aparāta stiprināšanai (pacelšana uz pirkstiem, apļveida kustības potītes locītavā, pastaigas pa iekšējo un ārējo arku pēdas utt.). Dažus iesildīšanās elementus var veikt kustībā. Pēc skrējiena pabeigšanas viņi nekavējoties neapstājas, bet pāriet uz pakāpeniski palēninošu soli. Noslēgumā jums jāpārtrauc un jāveic daži elpošanas vingrinājumi.
Padomi iesācējiem
Iesācējiem jūs varat ieteikt skriet pēc 2 dienām, pēc 5-6 mēnešiem - katru otro dienu. Intensīvi treniņi jāmaina ar mazāk intensīviem. Slodzei slodzes laikā vajadzētu pakāpeniski palielināties, sasniedzot maksimumu ap tā vidu un samazinoties uz beigām. Darbības laiks ir patvaļīgs. Apmācība jāveic ne tikai pēc 20 stundām. (tā kā skrien uz augšu un aizmigt būs grūtāk) un tūlīt pēc pamošanās, kad ķermenis vēl nav gatavs intensīvam darbam. Tomēr pēc pietiekami ilga un intensīva vingrinājuma jūs varat pāriet uz skriešanas treniņu. Rīta skrējieni, kas ilgst 40 minūtes vai ilgāk, nav ieteicami tukšā dūšā.
Sievietēm labi veicas ar skriešanas slodzēm, taču to intensitātei un ilgumam jābūt mazākam nekā vīriešiem. Skriešanas efektivitāte palielinās, iekļaujot vingrošanas vingrinājumus, ieskaitot koriģējošos (t.i., koriģējošos) vingrinājumus, kā arī īpašus vingrinājumus, kas palīdz stiprināt vēdera preses, iegurņa pamatnes muskuļus.
Skrienot, kāju vispirms var novietot pēdas priekšpusē un tikai pirms nākamā soļa veikšanas maigi nolaidiet visu pēdu. Tajā pašā laikā tiek pilnībā izmantota tā pavasara funkcija, kas ir īpaši noderīga sievietēm. Tomēr šī metode (īpaši, ja jums ir liekais svars) ātrāk noved pie ikru muskuļu noguruma, kas dažreiz viņiem izraisa sāpes. Pārslodzes mo-
zarnu noved pie pēdas loku noslīdēšanas, potītes locītavas, pēdas un pirkstu locītavas deformējošās artrozes attīstības, un tāpēc šāda skriešana kājā ir ieteicama sporta skriešanā (jo tas palielina atgrūšana) un īslaicīgā atpūtas skrējienā. Ilgstoši skrienot, īpaši vecākiem cilvēkiem, ieteicams uzlikt kāju uz papēža, pēc tam apgriezties uz pirksta.
Elpa
Veselības labad nepavisam nav vienaldzīgi, vai gaiss iet caur degunu vai caur muti. Lasiet vairāk rakstā Kā mēs elpojam.
apģērbs
Skriešanas apģērbam jābūt vieglam, mīkstam un ērtam. Higiēniskākie ir kokvilnas un vilnas audumi, kas labi absorbē sviedrus; sintētiskās drēbes ir slikti caurlaidīgas ķermeņa apsildāmam gaisam un tvaikiem. Apakšveļai nedrīkst būt rupjas rētas. Aukstā laikā jums vajadzētu valkāt siltu adījumu, vilnas treniņtērpu un virs tā no plāna un blīva auduma izgatavotu jaku. Nepieciešama arī vilnas cepure un cimdi, tomēr aukstumā pirksti ātri sasalst cimdos, tāpēc drošāk būs izmantot mīkstas ādas dūraiņus, zem kuriem jālieto arī vilnas dūraiņi. Pieredzējušiem cilvēkiem ieteicams lietot vieglāku apģērbu. Pēc dažu minūšu skrējiena, tā kā aukstuma sajūta dod vietu patīkamai siltuma sajūtai, jūs varat noņemt jebko no drēbēm.
Jums nevajadzētu valkāt neko stingru - stingri peldbikses, krūšturis, stingra josta un stingras elastīgās saites traucēs asinsriti, traucēs kustību un veicinās skrambu veidošanos, apsaldējumus. Vasarā siltā saulainā laikā derēs balta linu cepure ar vizieri.
Trenažieriem jābūt viegliem un izturīgiem, kā arī jānodrošina laba amortizācija. Ērtākie sporta apavi skriešanai - "čības», Kas izgatavoti uz biezas un mīkstas zoles. Sporta apavos vai daļēji čības, jums jāievieto vēl viena plāna putu zolīte.Skriešana nepiemērotos apavos - zābakos, čībās ar plānu zoli, kā arī šauros un nenēsātos apavos var izraisīt nobrāzumus, pēdu izliekumu, periosta iekaisuma slimību, kas parasti attīstās priekšējās-iekšējās virsmas zonā. apakšstilba muskuļa piestiprināšanas vietā, it īpaši, ja skriešana notiek uz cietas zemes vai asfalta, un citas sekas.
Vilnas zeķēm jābūt tīrām, sausām un neskartām. Tas palīdzēs novērst skrambas.
Pēc treniņa beigām jums jāieiet silta duša ar ziepēm. Tas ir nepieciešams, lai no ādas izskalotu taukus un sāli. Ādas kopšana ir būtiska skrējējam. Tas novērsīs nobrāzumus, kā arī infekcijas ādas bojājumu attīstību (epidermofitoze, furunkuloze utt.).
Kājas prasa īpašu uzmanību. Nomazgājiet tos katru dienu. Pārmērīgas kāju svīšanas gadījumā vispirms tās nomazgājiet ar siltu ūdeni un ziepēm, pēc tam noskalojiet ar aukstu ūdeni un noslaukiet sausu, pēc tam noslaukiet kājas ar 2% salicilskābes spirta šķīdumu un, kad āda izžūst, to pulverī ( īpaši atstarpes starp pirkstiem) ar maisījumu, kas sastāv no vienādām daļām alum, borskābes un talka.
Kāju ādā ir iespējami rumbas. Tie ir iekaisuma ādas sabiezējumi, kurus bieži papildina dziļas un sāpīgas plaisas. Pēc tvaicēšanas vannas istabā kalumus rūpīgi nomazgā ar pumeka akmeni, pēc kura uz ādas tiek uzklāts īpašs mīkstinošs pēdu krēms, piemēram, "Effect".
Ir ļoti noderīgi apvienot skriešanu ar citiem cikliskiem vingrinājumiem, starp kuriem īpaši ieteicams ieteikt slēpošanu un peldēšanu.
E. Čens, A. Sinjakovs
|
