|
 Olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, minerālsāļi, vitamīni, ūdens ... No tiem sastāv mūsu ķermenis, no tiem arī mūsu ēdiens.
Lai pareizi ēst, ir svarīgi izvēlēties šāda sastāva ēdienu, lai tas organismam nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas. Pārtikas laikā cilvēkam vajadzētu saņemt vairāk nekā 60 dažādas uzturvielas, no kurām daudzas ir neaizstājamas. Un vienas vai otras pārtikas vielas trūkums un pārpalikums pārtikā var nelabvēlīgi ietekmēt veselību.
Izrādās, ka jūs varat "saindēties", pārmērīgi lietojot ... ūdeni. Tātad, ja karstumā cilvēks vienlaikus izdzer daudz šķidruma, tas var izraisīt sliktu dūšu, sliktu veselību un pat krampjus. Agrāk, lai arī cilvēki nezināja pareizo dzeršanas režīmu, dažkārt šī situācija notika karstu veikalu strādnieku vidū.
Uzturā vajadzētu būt līdzsvarotām galvenajām uzturvielām, tas ir, tām jābūt ne tikai pietiekamā daudzumā, bet arī noteiktās attiecībās savā starpā. Tādējādi vislabvēlīgākie apstākļi gremošanas sistēmas darbam un labai pārtikas asimilācijai tiek radīti, kad olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma attiecība ikdienas uzturā ir 1: 1 - 4-5.
Pārtika ir sarežģīts dažādu barības vielu maisījums. Dabā tomēr nav neviena produkta, kas varētu apmierināt visas ķermeņa vajadzības pēc barības vielām. Katrs produkts atkarībā no tā ķīmiskā sastāva var tikai vairāk vai mazāk apmierināt šīs vajadzības. Tāpēc vissvarīgākais pareizas uztura nosacījums ir tā daudzveidība.
Lai uzturā nodrošinātu labvēlīgu dažādu uzturvielu kombināciju, vairākkārt tika ierosināts izveidot jaunus augstas kvalitātes pārtikas produktus. Slavenais padomju zinātnieks A. E. Sharpenak ierosina bagātināt tik populāru produktu kā maize ar pilnīgu olbaltumvielu. Tātad vājpiena (piena pārstrādes produkta) pievienošana mīklai ir ļoti lietderīgs un lēts veids, kā uzlabot maizes, īpaši rupjmaizes, uzturvērtību. No sabalansēta uztura viedokļa Medicīnas zinātņu akadēmijas Uztura institūta izstrādātais Belip produkts ir izdevīgs. Belip ir zivju un biezpiena maisījums, satur vērtīgas aminoskābes, minerālsāļus un neaizstājamās taukskābes. Šis produkts ir apgūts pārtikas rūpniecībā un tiek pārdots. No tā var pagatavot daudz garšīgu un veselīgu ēdienu: kotletes, kotletes, pastēte, pīrāgi utt.
 Dažāds ēdiens palielina arī noteiktu barības vielu sagremojamību un līdz ar to arī diētas bioloģisko un uzturvērtību. Tātad dārzeņu klātbūtnē uzturā olbaltumvielu sagremojamība ir ievērojami palielināta. Un otrādi, liekie tauki samazina pārtikas, īpaši olbaltumvielu, uzsūkšanos. Pārtika, kuras sastāvs un garša ir vienmuļa, ir zemāka, turklāt tā ātri kļūst garlaicīga, kā saka, "garlaicīgi", pasliktina apetīti, tiek sagremota un sliktāk uzsūcas.
Tomēr daudzi, kā liecina iedzīvotāju uztura pētījums, maz zina par noteiktu pārtikas produktu un ēdienu uzturvērtību un parasti izvēlas tikai pēc savas gaumes un ieradumiem, kā rezultātā viņi ēd nepietiekami daudzveidīgus ēdienus.
Iedzīvotāju labklājības uzlabošanās ir devusi priekšroku gaļas un gaļas produktu, dzīvnieku tauku patēriņam. Bieži vien saglabāto tradīciju dēļ maizes produktu, graudaugu un miltu izstrādājumu īpatsvars uzturā joprojām ir pārāk liels. Daudzi saldumu, īpaši cukura un konditorejas izstrādājumu, kas satur daudz tauku, patēriņā ir nepietiekami daudz.
Tāpēc mēs "neiet kampaņā" par gaļa, maize, graudaugi, miltu pārtika, dzīvnieku tauki, cukurs, konditorejas izstrādājumi un saldumi, kas jau ir diezgan populāri un aizņem lielu (dažreiz pārmērīgi lielu!) vietu mūsu uzturā.
Tajā pašā laikā, kā liecina pētījumi, izpratnes trūkuma dēļ piens un piena produkti, dārzeņi un augļi, garšaugi, ogas un melones, zivis, augu tauki, pākšaugi (zirņi, pupiņas utt.).
Piens bieži tiek uzskatīts nevis par pārtikas produktu, bet gan par dzērienu vai produktu, bet galvenokārt par bērnu pārtiku. Tāpēc ne visi joprojām pienu lieto sistemātiski un pietiekamā daudzumā.
Tikmēr piens ir viens no svarīgākajiem cilvēku pārtikas produktiem. Piens un piena produkti papildina uzturu, uzlabo garšu un palielina pārtikas uzturvērtību.
Atzīmējot piena ārkārtīgo nozīmi cilvēku uzturā, I. P. Pavlovs to sauca par pašas dabas gatavotu ēdienu.
Piens ir neaizstājams produkts pārtikas olbaltumvielu sastāva uzlabošanai, bagātināšanai ar pilnīgiem taukiem, neaizvietojamiem minerālsāļiem un vitamīniem, mikroelementiem, fermentiem un hormoniem.
Ne vienā vien pārtikas produktā ir tik daudz un svarīgu personai vitāli svarīgu elementu kā pienā. Piens satur apmēram 100 dažādas vielas, tostarp: 20 aminoskābes, apmēram 20 taukskābes, 4 veidu piena cukuru, vairāk nekā 20 vitamīnus, desmitiem minerālsāļu, fermentu, hormonu utt.
Piens un piena produkti ir viegli sagremojami, gandrīz pilnībā uzsūcas un atstāj organismā ļoti maz "toksīnu". Ir svarīgi atzīmēt, ka “pienam tā asimilācijai ir vajadzīgs vismazākais spēks” (IP Pavlov). Tātad tajā esošo olbaltumvielu asimilācijai nepieciešams 3-4 reizes mazāks gremošanas enerģijas patēriņš nekā, piemēram, maizes asimilācijai; kamēr piena olbaltumvielu sagremojamība ir augstāka nekā maizes olbaltumvielu sagremojamība.
 Īpaši svarīgi pienā ir uzturvielas, kurām ir nozīmīga loma aterosklerozes profilaksē: vitamīni A, C, E, B grupa, holīns un metionīns.
Mūsu valstī vairākās republikās papildus govs pienam uzturā tiek plaši izmantots kazas, aitas, bifeļa, kamieļu, ķēves, ēzeļa, jaku mātītes piens.
Pienu izmanto tādu vērtīgu pārtikas produktu pagatavošanai kā pulverveida un iebiezināts piens, krējums, siers, dažādi pienskābes produkti - biezpiens, biezpiens, kefīrs, kumiss, acidophilus utt.
Saskaņā ar tā bioloģiskajām īpašībām un uzturvērtību piena pulveris ir pilnīgs svaigā piena aizstājējs. Daudzi, diemžēl, to velti atstāj novārtā. Pagatavoto pienu nav nepieciešams vārīt. Tas atvieglo tā izmantošanu kempinga braucienos, ekspedīcijās utt.
Iegūti, fermentējot pienu ar pienskābes baktērijām vai sēnītēm, pienskābes produkti ar atsvaidzinošu patīkamu skābu garšu palielina apetīti, remdē slāpes, labvēlīgi ietekmē aknu darbību, samazina un nomāc pūšanas un fermentācijas procesus zarnās.
Nosaukums "kefīrs" nāk no turku vārda "keif", kas nozīmē prieks, prieks, un arī no vārda "kefir" - veselība. Ayran ir oriģināls un garšīgs pienskābes produkts. "Tas, kurš dzēra airānu, tika izglābts," teikts kirgīzu sakāmvārdā.
Biezpiens un siers ir ļoti vērtīgi piena produkti. Biezpiens labvēlīgi ietekmē tauku metabolismu, ir viegli sagremojams un absorbēts. No biezpiena var pagatavot daudz garšīgu un barojošu karsto un auksto ēdienu. Biezpienu var kombinēt ar dārzeņiem un augļiem (piemēram, burkānu un biezpiena ēdieniem, pudiņiem, graudaugiem utt.). Siers ir bagāts ar pilnīgām olbaltumvielām, viegli sagremojamiem taukiem, minerālsāļiem, īpaši kalciju un fosforu, vitamīniem A, B1, B2, PP. Mūsu valstī tiek ražoti apmēram 80 dažādi siera veidi.
Piens un piena produkti ir ne tikai pilnvērtīga un veselīga pārtika, bet arī palīdz palielināt citu produktu sagremojamību, ar kuriem tie tiek kombinēti. Tomēr piens un piena produkti mūsu uzturā joprojām ir ārkārtīgi nepietiekami no tiem gatavoto ēdienu klāstā. Tātad vārīšanas procesā tie gandrīz netiek apvienoti ar dārzeņiem un augļiem, graudaugiem un zivīm, kā arī ar citiem produktiem.
 Piens kā vienīgais ēdiens bērna agrīnajos dzīves posmos jāiekļauj arī pieaugušo, īpaši vecāka gadagājuma cilvēku uzturā. Pēc angļu zinātnieka Džona Šeina domām, cilvēkam vajadzētu nomirt ar tādu pašu diētu, kādu viņš tajā ir ieviesis.
Piens un piena produkti ir ārkārtīgi noderīgi jebkura vecuma cilvēkiem, tie ir pieejami jebkurā gada laikā, un tiem vajadzētu kļūt par obligātu katras ģimenes ikdienas ēdienkartes sastāvdaļu.
Svaigi dārzeņi, augļi, ogas un zaļumi satur apmēram 85-95% ūdens. Tā kā augu pārtika satur maz barības vielu, ar zemu kaloriju daudzumu, tā, pēc daudzu domām, uzturā nav būtiska.
Tāpēc pētījumi liecina, ka joprojām tiek patērēts maz, dārzeņu uzkodas, veģetārās zupas, otrie dārzeņu ēdieni; miltu un graudaugu piedevām bieži dod priekšroku dārzeņu piedevām, un ēdienkartē īpaši reti ir kombinēti dārzeņu piedevas.
Neskatoties uz plašajām iespējām, patērēto dārzeņu klāsts parasti ir ļoti ierobežots: galvenokārt kartupeļi, kāposti, tomāti, sīpoli, burkāni, bietes; daudzi diētā gandrīz neizmanto rāceņus, cukīnus, ķirbis, rutabagas, baklažāni, kukurūza, pākšaugi, daži veidi kāposti (Brisele utt.); mājsaimnieces nez kāpēc nenovērtē dažādu augu nozīmi: salāti, pētersīļi, selerijas, dilles utt.
Augu pārtika ir vienīgais daudzu organismam ārkārtīgi svarīgu vielu avots, kas nav atrodams citos pārtikas produktos. Tātad praktiski tikai no šiem produktiem organisms saņem vitamīnus C un P; tikai ar dārzeņiem un augļiem karotīns nonāk organismā, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu.
Dārzeņi un augļi papildina citus pārtikas produktus kā vitamīnu B1 un B2, PP un K avotus; satur daudz folijskābes, kas veicina veidošanos organismā holīns - viela, kas regulē tauku metabolismu.
Dārzeņi un augļi mūs apgādā ar daudzām minerālvielām (ieskaitot mikroelementus): kalcija, fosfora, magnija, dzelzs, mangāna uc savienojumus. Daži, piemēram, kālija sāļi, organismā nonāk galvenokārt ar dārzeņiem, augļiem un ogām.
Dārzeņos un augļos gandrīz nav tauku (izņēmums ir pākšaugi un rieksti; pākšaugi satur līdz 2% tauku un rieksti līdz 25-27%.). Tajā pašā laikā dārzeņos esošā tartronskābe kavē ogļhidrātu pārvēršanos taukos. Īpaši noderīgi ir neapstrādāti dārzeņi (pēc termiskās apstrādes tartronskābe zaudē savu aktivitāti): tie ierobežo tauku veidošanos organismā un samazina to nogulsnēšanos. Neapstrādāti dārzeņi ir noderīgi arī tāpēc, ka vārīšanas procesā tiek zaudēti daži vitamīni un minerālvielas.
Dārzeņos ir maz olbaltumvielu (izņemot pākšaugus), apmēram 1-2%. Tomēr dažās (piemēram, kāpostos un kartupeļos) neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas mūsu ķermenim labvēlīgā proporcijā.
Dārzeņos un augļos esošās balasta vielas - šķiedra un pektīns - veicina zarnu normālu darbību un ievērojama holesterīna daudzuma izvadīšanu no organisma.
Dažādi dārzeņu veidi pēc ķīmiskā sastāva ievērojami atšķiras viens no otra. Piemēram, kartupeļi ir ļoti bagāti ar cieti, zaļie zirnīši - ar olbaltumvielām, sīpoli un ķiploki - ar fitoncīdiem un dilles - aromātiskām vielām; tajā pašā laikā viena un tā paša veida dārzeņu dažādas šķirnes ievērojami atšķiras pēc to uzturvērtības - vitamīnu un minerālvielu satura: piemēram, dažādas kāpostu šķirnes ievērojami atšķiras pēc C vitamīna satura, sarkanajos burkānos ir vairāk karotīna nekā dzeltenās. Tāpēc, jo daudzveidīgāks ir dārzeņu, augļu, ogu un zaļumu sortiments, jo labāk ķermenis tiek apgādāts ar vitamīniem, minerālsāļiem, organiskām skābēm un citām barības vielām, kuras satur augu pārtika.
 Dārzeņi un augļi ir vērtīgi ne tikai paši par sevi kā vitamīnu un minerālsāļu, mikroelementu un šķiedrvielu avoti, bet arī tāpēc, ka tie labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un veicina labāku barības vielu sagremošanu un absorbciju. Tas ir saistīts ar viņu spēju ievērojami palielināt gremošanas sulas sekrēciju un uzlabot fermentatīvo aktivitāti. Tā, piemēram, pārtikas olbaltumvielas, kas sastāv no gaļas, graudaugiem un maizes, vidēji uzsūcas par 75%. Ja tajā pašā laikā daļu maizes un graudaugu aizstāj ar dažādiem dārzeņiem, tad 85–90% olbaltumvielu tiks asimilēti.
Dārzeņi un augļi ne tikai dažādo mūsu ēdienu un uzlabo tā garšu, bet arī rotā mūsu galdu un spēlē noteiktu estētisku lomu uzturā.
Šīs ir dažādas dārzeņu un augļu īpašības, kas padara tos par būtisku ikviena cilvēka pārtikas sastāvdaļu.
Dārzeņi un zaļumi jāēd katru gadu katru dienu. Mums jācenšas nodrošināt, lai svaigi dārzeņi būtu iekļauti uzturā katrā ēdienreizē; un daži no tiem ir neapstrādāti. Kā uzkodas un vieglas brokastis ikdienas ēdienkartē jāiekļauj visu veidu dārzeņu salāti. Tātad, redīsi, tomāti, svaigi gurķi, zaļie sīpoli, neapstrādāti burkāni, kas sarīvēti pirms pasniegšanas, ar skābu krējumu, majonēze... Ziemā un pavasarī salātu pagatavošanai varat izmantot skābētus kāpostus, kā arī dažādus dārzeņu konservus: zaļie zirņi, burkāns, bietes utt.
Izvēlnē bieži jāiekļauj veģetārās (dārzeņu un augļu) zupas. Borščs un zupas ir labi piemērotas ēdiena gatavošanai ar dārzeņu buljoniem. Vasarā daudzi cilvēki dod priekšroku ēst aukstas zupas: okroshka, bietes ar svaigiem gurķiem, augļu zupas. Piena zupas ar dārzeņiem ir barojošas un garšīgas.
Biežāk ēdienkartē ir jāiekļauj visu veidu dārzeņu ēdieni: gatavot sautējumus, kāpostu ruļļus, dažādus kastrolis no dārzeņiem. Garšīgu otro ēdienu var pagatavot no kukurūzas, zaļajiem zirnīšiem. Noderīgi un pieejamie produkti, kas ļauj dažādot dārzeņu ēdienu klāstu, ir baklažāni, cukini, ķirbi, rutabaga.
Mums jāmēģina pievienot dārzeņus jebkuram ēdienam: biežāk gatavojiet dārzeņu piedevas, īpaši kombinētos. Tātad, piemēram, skābētos kāpostus ir labi kombinēt ar kartupeļiem, bietēm, burkāniem.
Ziemā un agrā pavasarī dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas ir mazāk pieejami, un to sortiments nav tik daudzveidīgs. Turklāt ilgstošas uzglabāšanas laikā vitamīnu daudzums tajos ievērojami samazinās. Tāpēc ir svarīgi rūpēties par to sagatavošanu turpmākai izmantošanai, fermentējot, sālot, marinējot, žāvējot, konservējot.
Dārzeņi un augļi ir noderīgi jebkurā vecumā, un tie visu gadu jāiekļauj katras personas ikdienas uzturā dažādās formās.
Lielākās daļas cilvēku uzturā tas joprojām aizņem ļoti pieticīgu vietu zivis... Piemēram, ēdnīcās zivju ēdieni tiek izvēlēti 4-5 reizes retāk nekā gaļas. Daudzi cilvēki ēd zivis tikai dažas reizes mēnesī, kļūdaini uzskatot to par vieglu un "neveselīgu" pārtiku. Daži, nevēloties "apgrūtināt" svaigas zivis, ēd tikai sālītas zivis (siļķes, brētliņas un citi), kūpināti vai konservēti. Citi nepieļauj dažu zivju sugu savdabīgo "jūras" smaržu un, nezinot dažādas kulinārijas metodes zivju apstrādei, gandrīz nekad to neizmanto mājas ēdienā.
 Tikmēr zivis un no tām pagatavoti produkti ir bagātīgs pilnvērtīgu olbaltumvielu, minerālsāļu un dažu vitamīnu (A, B12 uc) avots. Zivju gaļā ir daudz mikroelementu (fluors, varš utt.). Piemēram, sālsūdens zivis menca, plekste, jūras asaris un citi, satur jodu, kas labvēlīgi ietekmē holesterīna metabolismu un tam ir nozīme profilaksē ateroskleroze... Zivis (izņemot mazās - šprotes, sardīnes, brētliņas) ievērojami mazāk gaļas satur tā saucamās purīna bāzes, t.i., savienojumus, no kuriem veidojas urīnskābe. Ir zināms, ka urīnskābes sāļu nogulsnes locītavās, skrimšļos un cīpslās izraisa podagras simptomus, īpaši vecumdienās. Mencā ir ļoti maz purīnu.
Zivju produktiem ir mazāks kaloriju saturs nekā gaļas produktiem (tas izskaidro ne tik ātru piesātināšanas iespēju ar tiem), jo lielākajā daļā zivju šķirņu tauku procentuālais daudzums ir salīdzinoši zems. Tomēr zivju eļļa satur ievērojamu daudzumu A vitamīna, kā arī polinepiesātinātās neaizvietojamās taukskābes.
Zema tauku satura svaigu zivju šķirnes (karpas, karpas, navaga, līdaka un citi) tiek sagremoti kuņģī un zarnās ātrāk nekā gaļa. Svaiga zivju gaļa uzsūcas par 92–98% un gandrīz nerada smaguma sajūtu kuņģī.
No zivīm var pagatavot visdažādākos barojošos un gardos ēdienus. Ir labi ēst želejā vai pildītas zivis (mencas, zandarts, asari, līdakas), vārītas vai ceptas augu eļļā, kā arī formā zivju kūkas, zivju pelmeņi, zivju suflē.
Gatavojot zivis, ieteicams uzlabot pienu un piena produktus. Dažas zivju šķirnes vāra pienā, vārītas piena zupas ar zivīm... Skāba krējuma un piena mērce ir ļoti laba daudziem zivju ēdieniem.
Pastāv viedoklis, ka zivju ēdienu kombinācija ar piena ēdieniem izraisa zarnu trakta traucējumus. Tomēr, kā norāda profesors M. S. Maršaks, būtība ir nevis par šo produktu nesaderību, bet gan par to, ka daži cilvēki nepieļauj pilnpienu. Ir zināms, ka aptuveni 3% pasaules pieaugušo iedzīvotāju nepanes pilnpienu, jo tas viņiem tikai izraisa gremošanas traucējumus.
Uzturā biežāk jālieto ne tikai zivis un zivju produkti, bet arī jūras veltes: jūras aļģes, ķemmīšgliemenes, trepangs, mīdijas utt.; tie satur pilnīgas olbaltumvielas, dažus vitamīnus un bagātīgu vērtīgu mikroelementu komplektu. Tas palīdzēs padarīt maltītes daudzveidīgākas un pilnīgākas.
Pateicoties mūsu cilvēku labklājības uzlabošanai, cilvēki uzturā ievieš arvien vairāk dzīvnieku tauku. Tajā pašā laikā lētākas, bet nepieciešamās augu eļļas tiek izmantotas ļoti nepietiekami.
Daudzi, kā liecina pētījumi, augu taukus uzskata par zemākiem un vai nu tos vispār neēd, vai arī lieto ļoti reti.
Augu tauku nenovērtēšana ir saistīta ar vēl nesen iesakņojušos ideju, ka augu taukiem tiek atņemti daži komponenti (vitamīni utt.), Kas ir bagāti ar dzīvnieku taukiem un tāpēc it kā ir "otrie" pakāpes "tauki.
Tomēr pēdējos gados, pētot dažādu tauku iedarbību uz cilvēka ķermeni, ir konstatēta polinepiesātināto neaizvietojamo taukskābju, dažu taukos šķīstošo vitamīnu, fosfatīdu un fitosterīnu, kas satur augu taukus, lielā nozīme.
Jaunākie zinātniskie pētījumi ir atklājuši, ka ļoti nepiesātinātu taukskābju (tās sauc par F vitamīnu) trūkums pārtikā samazina ķermeņa izturību pret dažādām nelabvēlīgām ietekmēm, veicina sirds un asinsvadu slimību un dažādu vielmaiņas traucējumu rašanos.
 Pārtika, kas bagāta ar augu taukiem, pazemina holesterīna līmeni asinīs un tādējādi palīdz novērst aterosklerozes attīstību. Īpaši noderīgas ir nerafinētas augu eļļas (izņemot kokvilnas sēklas).
Augu taukus var izmantot mērču, mīklas izstrādājumu, salātu mērces, vinigretu, uzkodu un kartupeļu cepšanai. Augu tauku izmantošana ļauj ēdienkartē iekļaut zivis (cepšanai, siļķu mērcei utt.).
Ir zināms, ka margarīna pagatavošanai izmanto augstas kvalitātes augu taukus. Tāpēc margarīnu, kas apvieno taukus un dzīvnieku un dārzeņu produktus, var uzskatīt par produktu, kas ir vēl pilnīgāks par sviestu.
Uzturā ieteicams lietot divas trešdaļas dzīvnieku tauku un trešdaļu augu tauku. Augu eļļas jāēd jebkurā vecumā, katru dienu, visu gadu.
Biežāk nekā daudzi, uzturā jāiekļauj pākšaugi (zirņi, pupas utt.).Tajos ir daudz pilnīgu olbaltumvielu, tauku, kas satur nepiesātinātas taukskābes, dažus vitamīnus un minerālsāļus. Tos var patērēt kā zaļās pupiņas un zirņus, kā arī dažādus koncentrātus un konservētus ēdienus.
Apstājāmies tikai pie tiem produktiem, kurus vai nu daudzi ir nepelnīti aizmirsuši, vai par zemu. Tā rezultātā tiek sabojāta veselība.
Kurš no produktiem ir īpaši noderīgs? Kuram dot priekšroku - gaļai, zivīm, pienam vai dārzeņiem?
Vesels cilvēks ir "visēdājs": viņam nav kaitīgu produktu, izņemot sliktas kvalitātes un indīgus. Pārtikas pilnība un augstā kvalitāte tiek panākta, plaši izmantojot visdažādākos produktus, taču to daudzums ir jādod pareizi.
Tādēļ jums jāatceras pamatnoteikums: nevajadzētu nedz pārlieku aizrīties, nedz atstāt novārtā nevienu produktu - jums jāēd viss, bet ar mēru.
L. V. Baranovskis - 5 kļūdas mūsu uzturā
|
