Elpošanas vingrinājumi |
|
Elpošanas ritms un sirdsdarbības ritms ir sava veida visu citu procesu sinhronizatori. Ieelpojiet un izelpojiet: sirds darba apstākļi ir dramatiski mainījušies. Cits bija tā stāvoklis, ārējā spiediena spēki, asins plūsmas apstākļi un tā aizplūšana caur traukiem. Saskaņā ar elpošanas ritmu mainās arī visu orgānu asins piegādes raksturs. Ja jūs stiprināt centrālās nervu sistēmas un elpošanas sistēmas sinhrono aktivitāti, jūs varat redzēt, kā tas cilvēkam ir nomierinošs un pat miegains. Elektroniskās miega sistēmas pamatā ir šīs parādības izmantošana. Īpaša sensora uztvertais elpošanas ritms tiek pārraidīts uz mazu ekrānu, kas spīd gaišāk un vājāk. Lai mierīgi aizmigtu, pietiek ar šādas programmas noskatīšanos 15-20 minūtes. Tomēr jūs varat sasniegt to pašu bez jebkādas elektronikas. Daudzus simtus gadu Indijas jogi ir apguvuši elpošanas un visa organisma aktivitātes sinhronizācijas metodi.
Vēdera elpošanaTā parasti elpo vīrieši. Ieelpojot, diafragma nokrītas un vēdera pietūkums; izelpojot, gluži pretēji, diafragma saspiež plaušas, un tajā tai palīdz vēdera prese, kas izspiež vēdera orgānus, kas savukārt nospiež diafragmu. Vēdera elpošana atpūtai nodrošina vislielāko gaisa daudzumu. Tajā pašā laikā plaušas tiek izstieptas uz leju, to pamatne (apakšējā un vidējā daļa) ir piepildīta ar gaisu. Ritmiskā diafragmas pazemināšana rada maigu iekšējo orgānu masāžu, kas atrodas vēderā. Piekrastes elpošana
Klavikulāra elpošanaŠāda elpošana tiek veikta atslēgas kaulu kustības dēļ, kas ļauj ar gaisu piepildīt tikai plaušu augšējo daļu. Šāda veida elpošana prasa vislielākās pūles. Bet, no otras puses, tas elpošanas procesā ietver tās plaušu daļas, kurām elpošanā parasti ir nenozīmīga loma. Pilna elpaKā jau minēts, pilnīga elpošana ietver visus trīs veidus, apvienojot tos vienā veselumā, vienā nepārtrauktā viļņveidīgā kustībā. Ieelpošana sākas ar vēdera elpošanu un beidzas ar clavicular elpošanu, izelpošana ir pretēja. Šādas kombinētas elpošanas procesā neviena plaušu daļa nepaliek piepildīta ar gaisu. Vispirms ir jāapgūst pilnīga elpošana, kas ir pamats visiem jogas elpošanas vingrinājumiem. Atcerieties pamatnoteikumus.
Kā praktiski apgūt pilnīgas elpošanas metodi? Vispirms jums jāstrādā pie tā atsevišķām fāzēm un pēc tam mēģiniet tos apvienot kopējā brīvā, viļņainā kustībā.
Lai sāktu, veiciet dažas dziļas elpas un elpas, izelpojot ievelciet vēderā un izelpojot to izvirzījāt. Pēc vairākām ilgstošām, apzināti lēnām elpošanas kustībām noteikti parādīsies vēlme elpot pilnīgāk. Centieties elpot tikai no vēdera. Pēc tam, kad esat pilnībā iztukšojis plaušas un dažas minūtes aizturējis elpu, jūs sajutīsiet, ka ieelpošana prasa sevi. Atslābiniet vēderu un ļaujiet vēdera muskuļiem darboties pašiem: gaiss iekļūst bez jebkādām pūlēm un, kamēr tas piepilda plaušas, vēders izliekas diafragmas nolaišanās dēļ. Tajā pašā laikā ieelpošana notiek vienmērīgi, pilnīgi, bez piepūles. Vēders aug lēni, tāpat kā piepūsta bumba muskuļi paliek atviegloti. Lai kontrolētu kustību, novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Vēdera elpošanas laikā ribas paliek nekustīgas. Mēs atgādinām, ka visa uzmanība ir jāpievērš elpošanas procesam, un pati elpošana jāveic tikai caur degunu. Kad esat apguvis vēdera elpošanu, varat sākt trenēt pilnīgu elpošanu. Sāciet ar pilnīgu izelpu. Pēc tam lēnām un vienmērīgi ieelpojiet kuņģī; kad jūtat, ka vēders vairs nevar uzbriest, savienojiet krūtis, sākot paplašināt apakšējās ribas. Nesteidzies! Kad ribas ir pilnībā izstieptas, paceliet atslēgas kaulus. Pēc plaušu piepildīšanas līdz galam mēģiniet vēl vismaz nedaudz ieelpot. Aizturi savu elpu. Tagad ejiet izelpot. Visas darbības notiek apgrieztā secībā. Clavicular izelpas, krasta - un tikai aiz tā ir vēdera. Negaidiet, ka uzreiz elpojat pilnu elpu; to var apgūt vismaz divu līdz trīs nedēļu smaga darba laikā. Vingrojiet katru dienu. Veiciet vienu vai divas elpošanas kustības, novērsiet uzmanību, veiciet pārtraukumu. Pilnīga elpošana ir spēcīgs līdzeklis ķermeņa ietekmēšanai. Līdz brīdim, kad prasme nonāk automatismā, veiciet ne vairāk kā 50 elpošanas kustības dienā.
No daudzajiem jogas elpošanas vingrinājumiem bezmiega apkarošanai vispiemērotākais ir tā sauktais Kevali.Tas sastāv no diviem elementiem: pirmais ir nepārtraukta elpošana, otra ir nemanāma elpošana. Kaut arī katrs no šiem diviem elpošanas veidiem var pastāvēt neatkarīgi, to kombinācija ir dabiska, jo viens viegli mainās uz otru. Kevali vingrinājumam nepieciešama iepriekšēja sagatavošanās, kas nepieciešama, lai, tā sakot, pārnestu ķermeni uz jaunu režīmu: atbrīvotu spriedzi, atvienotos no dzīves kņadas un burzmas.
Kad esat sasniedzis tādu pilnības pakāpi, ka ieelpošanas un izelpas ilgums vairs nepalielinās, dodieties uz Kevali elpošanas vingrinājumu, kas jums ir galvenais. Mēģiniet izlīdzināt pārejas no ieelpošanas uz izelpu un muguru, lai padarītu tās neredzamas, lai jūs iegūtu vienu nepārtrauktu kustību. Ja jums patiešām ir jāveic nelielas pauzes, tad ļaujiet tām būt starp ieelpošanu un izelpu. Nākotnē jums šķitīs, ka plaušas pastāvīgi piepilda ar gaisu, tad šī sajūta pazūd, un kļūst gandrīz neiespējami saprast, vai vispār ir elpošana. Šo augsto automātisma pakāpi var sasniegt, ilgstoši vingrinot. P.P.Sokolovs - uzvara bezmiega dēļ |
Ritms valda pasaulē. Ritms pastāv visā: planētu kustībā un tauriņa spārnu plivināšanā, lietus pilienu krišanā un kviešu auss augšanā. Cilvēka dzīve arī pakļaujas noteiktam ritmam.
Viņu elpošanas vingrinājumu sistēma ir balstīta uz trim galvenajiem elementiem: apakšējā elpošana (vēdera vai diafragmas), vidējā (krasta) un augšējā (klavikulārā). Saliekot kopā, šie trīs elementi rada to, ko sauc par pilnīgu elpošanu. Ļaujiet mums sīkāk apsvērt elpošanas metodes jogas sistēmā.
Šo elpošanu veic ribu kustība. Krūtis paplašinās, plaušas ir izstieptas uz sāniem. Plaušu vidusdaļa ir piepildīta ar gaisu, un tā ienāk mazāk nekā vēdera elpošanas laikā. Ribu elpošanu sauc arī par "sportisku". Kombinācijā. ar vēdera elpošanu tas nodrošina diezgan apmierinošu plaušu ventilāciju.
Sāksim ar vēdera elpošanu. Apgulieties uz muguras, lai mugurkauls būtu pēc iespējas taisnāks. Vislabāk ir veikt vingrinājumus uz stingra atbalsta, piemēram, grīdas.
Pirms sākat veikt īpašus elpošanas vingrinājumus bezmiega apkarošanai, jums joprojām jāiemācās sinhronizēt elpošanas ritmu un sirdsdarbību. Ērtā stāvoklī, iztaisnojot mugurkaulu, pagaidiet, līdz elpošana patstāvīgi nonāk normālā ritmā. Vērsiet uzmanību uz sirdsdarbību vai mēģiniet noķert trauku pulsāciju. To nav grūti izdarīt, pietiek koncentrēties uz sirds zonu, lai sajustu, kā tā sit. Ja jums tas nav izdevies, sajūtiet pulsu rokā vai kaklā. Kad jūs varat viegli panākt sirdsdarbības ātrumu, sāciet sinhronizēt elpošanu ar to, ieelpojot 2 sirdsdarbības un izelpojot 4. Pareizi apgūstiet šo ritmu. Nemēģiniet uzstādīt rekordus. Tikai pēc tam, kad elpošana šādā ritmā kļūst viegla un ērta, pievienojiet vienu sitienu vienā ieelpā un vienu izelpu, lai iegūtu 3 sitienus vienā ieelpā un 5 sitienus vienā izelpā. Tad jūs varat vēl vairāk palielināt ieelpošanas un izelpas ilgumu. Galu galā jūs varēsiet atrast un ieviest sev piemērotāko sinhronizācijas režīmu. Jūs iemācīsities pilnībā koncentrēt visu uzmanību ritmiskai elpošanai vai pilnībā aizmirst par elpošanu, vienlaikus turpinot elpot atbilstoši sirdsdarbības ātrumam. Pavisam drīz jums kļūs skaidrs, ka ritmiska elpošana var dot mierīgumu, noskaņu un prieku, ka ar to nevar salīdzināt nevienu citu līdzekli darbības ātruma un lietošanas ērtuma ziņā.
Tātad, izmantojot pilnu elpošanu, ciktāl tas jums ir pieejams, koncentrējiet savu uzmanību uz to, lai nodrošinātu, ka ieelpošana un izelpošana ir vienāda ilguma, vienlaikus palielinot to. Nepiespiediet sevi. Lēnām palielinot ieelpošanas un izelpas laiku, sasniedzot maksimumu, mēģiniet šādi izturēties vismaz piecas līdz sešas elpošanas kustības. Kad kļūs grūti, nekas slikts nenotiks, ja pārtrauksit vingrinājumu un izdarīsit dažas normālas elpas. Veicot šo vingrinājumu, iedomājieties svārstu, kas vibrē sinhronizācijā ar elpošanu.
| Nepieciešamība pēc veselīga dzīvesveida | Viss sākas ar skriešanu |
|---|
Jaunas receptes
