Neskatoties uz uztraukumu, ko 60. gadu beigās izraisīja dietologi par cukura kaitīgumu, šis produkts joprojām nav pazudis no mūsu uztura.Drīzāk būtu jārunā par cukuriem, jo to ir vairāki. Mēs centīsimies noskaidrot, kur šīs tik patīkamās vielas satur un cik reāla ir cīņa ar tām. Starp citu, vai tiešām kāds cukurs ir tik slikts? Galu galā tos izmanto sporta uzturā, un ne bez panākumiem. Izdomāsim ...
Cukuru jeb "vienkāršo ogļhidrātu" saime, kā tos bieži sauc, ietver glikozi, fruktozi, saharozi (galda cukuru), laktozi (piena cukuru), maltozi (iesala cukuru), stahiozi (atrodama pākšaugos), galaktozi un trehalozi (sēņu cukurs). No tiem pirmie četri ir tieši uztura.
Stahioze un trehaloze galvenokārt ir kuņģa-zarnu trakta distresa avoti tiem, kuru ķermenis nespēj tikt galā ar šīm vielām. Tāpēc mums ir jēga detalizēti pakavēties pie tiem cukuriem, ar kuriem mēs sastopamies cieši.
Kā jūs zināt, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots muskuļos. Muskuļu "degvielas" - glikogēna - veidošanai ir nepieciešams iekļūt glikozes ķermenī ogļhidrātu sadalīšanās dēļ no pārtikas. Turklāt glikogēns pēc vajadzības pārvēršas par to pašu glikozi un baro ne tikai muskuļu šūnas, bet arī smadzenes. Jūs redzat, cik veselīgs cukurs ...
Ogļhidrātu absorbcijas ātrumu parasti izsaka, izmantojot tā saukto glikēmisko indeksu. Dažos gadījumos baltmaize tiek ņemta par 100, bet citos - glikozi. Jo augstāks glikēmiskais indekss, jo ātrāk paaugstinās glikozes līmenis asinīs pēc cukura uzņemšanas. Tas izraisa aizkuņģa dziedzera izdalīšanos insulīnā, kas glikozi pārnes audos. Pārāk liels cukuru pieplūdums noved pie tā, ka daži no tiem tiek pārnesti uz taukaudiem un tur pārvēršas taukos (tā sakot, rezervē, kas nav vajadzīgs visiem). No otras puses, augsti glikēmiskie ogļhidrāti tiek absorbēti ātrāk, tas ir, tie nodrošina ātru enerģijas pieplūdumu.
Tāpēc ieteikumi - starp citu, nav pilnībā pamatoti - patērēt cukuru pirms intensīva treniņa. Pirms vairākiem gadiem tika veikti pētījumi, lai noskaidrotu, kāds ir labākais enerģijas patēriņš pirms treniņa. Lai to izdarītu, vienai mācību priekšmetu grupai pirms apmācības tika dots cukurs, bet otrai - rozīnes. Cukura uzņemšana parādīja strauju, bet īstermiņa enerģijas līmeņa pieaugumu, savukārt tie, kas lietoja rozīnes, uzrādīja ievērojami zemāku, bet konsekventāku enerģijas pieaugumu. Tāpēc mēs iesakām lietot rozīnes pusstundu līdz stundu pirms treniņa. Daži cilvēki lieto sporta dzērienus, kas ir bagāti ar vienkāršiem cukuriem un samērā sarežģītiem ogļhidrātiem, kā rezultātā glikozes līmenis ir vairāk "izstiepts".
Diemžēl ir arī cita puse. Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi, kas izdala insulīnu, un ķermeņa reakcija uz to ietekmē cukuru uzsūkšanos. Cukura diabēta gadījumā insulīns vai nu netiek izlaists pareizajā daudzumā (1. tipa cukura diabēts), vai arī tam nav vēlamā efekta receptoru trūkuma dēļ (2. tipa cukura diabēts). Pirmajā gadījumā tiek izmantotas insulīna injekcijas, otrajā - ļoti sarežģītas metodes, kas ir atkarīgas no slimības cēloņa.
1. tipa insulīnu var izraisīt ogļhidrātu pārpalikums. Šeit ir viens no iemesliem, kāpēc cukurs tiek pasludināts par "balto nāvi".
Saharoze vai mūsu parastais cukurs, ir disaharīds, tas ir, tā molekulu veido gredzenveida glikozes un fruktozes molekulas, kas savienotas viena ar otru. Tas ir visizplatītākais pārtikas komponents, lai gan saharoze pēc būtības nav īpaši izplatīta.
Tieši saharoze izraisa diētas "guru" vislielāko sašutumu. Tas arī izraisa aptaukošanos un nesniedz ķermenim noderīgas kalorijas, bet tikai "tukšas" (galvenokārt "tukšas" kalorijas iegūst no alkoholu saturošiem produktiem), un tas ir kaitīgs diabēta slimniekiem. Tātad attiecībā uz baltmaizi saharozes glikēmiskais indekss ir 89, bet attiecībā uz glikozi - tikai 58. Tāpēc apgalvojumi, ka cukura kalorijas ir "tukšas" un tiek uzglabātas tikai kā tauki, ir ļoti pārspīlēti. Tas ir par diabētu, diemžēl, patiesību. Diabēta slimniekam saharoze ir inde.Cilvēkam ar normāli funkcionējošu hormonālo sistēmu neliels saharozes daudzums pat var būt izdevīgs.
Vēl viena apsūdzība par saharozi ir tās iesaistīšanās kariesā. Protams, ir tāds grēks, bet tikai tad, ja to lieto pārmērīgi. Neliels cukura daudzums konditorejas izstrādājumos ir pat izdevīgs, jo tas uzlabo mīklas garšu un struktūru.
Glikoze - visizplatītākā dažādu ogu sastāvdaļa. Tas ir vienkāršs cukurs, tas ir, tā molekula satur vienu gredzenu. Glikoze ir mazāk salda nekā saharoze, bet tai ir augstāks glikēmiskais indekss (138 attiecībā pret baltmaizi).
Tāpēc, visticamāk, tas tiks pārvērsts taukos, jo tas strauji paaugstina cukura līmeni asinīs. No otras puses, tas padara glikozi par vērtīgāko "ātrās enerģijas" avotu. Diemžēl straujai sekošanai var būt lejupslīde, kas saistīta ar hipoglikēmisko komu (samaņas zudums smadzeņu nepietiekamas piegādes dēļ ar cukuru; tas notiek arī tad, kad kultūrists injicē sevi ar insulīnu) un diabēta attīstība.
Fruktoze atrodams visdažādākajos augļos un medū, kā arī tā sauktajos "apgrieztajos sīrupos". Sakarā ar zemo glikēmisko indeksu (31 attiecībā pret baltmaizi) un spēcīgo saldumu, tas jau sen tiek uzskatīts par saharozes alternatīvu. Turklāt fruktozes absorbcijai vismaz sākotnēji nav nepieciešama insulīna iesaistīšanās. Tādējādi to dažreiz var lietot diabēta gadījumā. Fruktoze kā "ātras" enerģijas avots ir neefektīva.
Ak, zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka ar fruktozi viss nav kārtībā. Tas nodrošina tādas pašas 4 kalorijas uz gramu kā citi cukuri un nepalīdz kontrolēt pārtikas uzņemšanu. Viņas zobi tiek iznīcināti tādā pašā veidā. Ja tiek ļaunprātīgi izmantota fruktoze, ir iespējamas negatīvas izmaiņas asins lipīdu sastāvā. Īsāk sakot, ne cukurs, piedodiet vārdu.
Laktozevai piena cukurs ir atrodams pienā un piena produktos. Tas ir atrodams arī slikti rafinētos piena proteīnos. Viņas baltmaizes glikēmiskais indekss viņai ir 69, tas ir, zemāks nekā saharozes, bet augstāks nekā fruktozes. Turklāt apmēram 5 procentiem pieaugušo iedzīvotāju ir problēmas ar fermenta trūkumu, kas noārda laktozi. Zobu kaitīgās ietekmes problēma ir tāda pati kā saharozes gadījumā.
Maltoze - viens no galvenajiem vienkāršajiem cukuriem dažu veidu melasē. Tas ir atrodams arī alus, bet maz no tā. Maltozes glikēmiskais indekss attiecībā pret baltmaizi ir 152. Kā jūs jau sapratāt, nav jēgas to aizstāt ar parasto cukuru, un tas būs nedaudz dārgs.
Cukura aizstājēji: ko viņi var un ko nevarPēc cukura fobijas sāka parādīties visdažādākie aizstājēji. Viens no tiem faktiski tika izgudrots gadsimta sākumā. Saharīnu (aka Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) ražoja vācieši, un abu pasaules karu laikā tas bija ļoti populārs. Sūdains saldinātājs ar rūgtu garšu un aizdomām par kancerogenitāti. Tomēr tas joprojām tiek ražots šodien, tāpat kā strukturāli līdzīgais acesulfāms K (Sunette, Sweet One). Produkti, kas izgatavoti no šīm vielām, pēc struktūras un garšas ir daudz sliktāki nekā "cukura". Es to ļoti neiesaku.
Ksilīts un sorbitols - dabiskie daudzvērtīgie spirti - vienlaikus tika uzskatīti par galvenajiem cukura diabēta aizstājējiem. Tajos ir arī daudz kaloriju, taču tie uzsūcas lēnāk nekā saharoze un neizraisa kariesu. Diemžēl šo zāļu, kā arī saistītā mannīta lietošanu sarežģī vairāki apstākļi.
Lielas daudzvērtīgo spirtu devas var izraisīt caureju. Tos ir ļoti grūti izmantot konditorejas izstrādājumu ražošanā, jo karstums izraisa ātru sadalīšanos. Dažreiz ir individuāla neiecietība. Tagad ne ksilīts, ne sorbitols vienādi nav iekļauti cīņas ar diabētu arsenālā.
Milzīgas cerības tika liktas uz glikozes-fruktozes sīrupiem, kuru sastāvs ir tuvu medum. Viņi ir iemācījušies tos izgatavot lielos daudzumos un likt, kur vien iespējams.Ak, pat ja šāds sīrups ir bagātināts ar fruktozi, tas nevar kļūt par pilnīgu cukura diabēta aizstājēju. Vienīgā priekšrocība ir tā relatīvā lētība.
Vispopulārākais cukura aizstājējs tagad ir
aspartāms (NutraSweet, Vienāds). Tas ir dipeptīds, kas sastāv no asparagīnskābes un fenilalanīna, kura galā ir pievienota metilgrupa. Tas ir pietiekami salds, gandrīz bez kalorijām, bet sildot tiek iznīcināts un tāpēc nav piemērots konditorejas izstrādājumiem. Turklāt tiem, kas cieš no fenilketonūrijas (slimības, ko papildina fenilalanīna metabolisma pārkāpums), aspartāms ir kontrindicēts.
Medus satur glikozi, fruktozi, saharozi un dažādas bioloģiski aktīvas vielas. To bieži lieto medicīniskiem nolūkiem, īpaši tradicionālajā medicīnā. Ak, medus ir daudz vienkāršo cukuru trūkums, un tas nav ļoti izdevīgs diabēta gadījumā. Turklāt dažas tā sastāvdaļas izraisa alerģiju, un zīdaiņiem, kas jaunāki par 1 gadu, vispār nevajadzētu dot medu.
Atzinumi? Ak, joprojām nav reālas alternatīvas "baltajai saldajai nāvei". Atliek tikai ievērot mērenību. Principā cukurs var daļēji aizstāt žāvētus augļus, īpaši rozīnes, žāvētas plūmes un žāvētus aprikozes. Tie tiek izmantoti arī kā produkti ar paaugstinātu enerģētisko vērtību sportistu un cilvēku, kas strādā ekstremālos apstākļos, uzturā. Šokolādi, medu un iebiezinātu pienu izmanto tiem pašiem mērķiem. Visos šajos produktos cukuri tiek kombinēti ar olbaltumvielām, taukiem un / vai bioloģiski aktīvām vielām. Starp citu, tauki un olbaltumvielas pazemina ogļhidrātu glikēmisko indeksu, vienlaikus palielinot uzturvērtību.
Ja vēlaties, jūs varat iztikt bez tīra cukura vispār un joprojām būt daudz veselīgākam. Es pats ilgu laiku dzeru tēju bez cukura, laiku pa laikam lietoju medu un šokolādi, ļoti reti iebiezinātu pienu. To darot, jūs ietaupīsit savu ķermeni un tajā pašā laikā varēsit izmantot galveno cukuru īpašību - spēju ātri piegādāt enerģiju.
Ja pēc šī raksta izlasīšanas vārds "cukurs" jums ir kļuvis izteikti negatīvs, mēģiniet to izlasīt vēlreiz. Jo cukurs nav tik briesmīgs, ja to patērē gudri. Jūs varat ieteikt izvēlēties optimālu cukura un produktu kombināciju, kas to veiksmīgi var aizstāt.
Šī raksta adrese internetā:
🔗
