Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Akrilamīds pārtikas produktos
Viena no lielākajām uztura problēmām mūsdienu, strauji attīstošajā un pārstrādātā pārtikas kultūrā ir karstums, kurā tiek pagatavota tik liela daļa mūsu pārtikas. Mums ir cepti cepti 180–230 ° C temperatūrā; mēs cepam uz plīts saīsinātās un augu eļļās, līdz to dūmi sasniedz 190-230 grādus; un mēs gatavojam bārbekjū ar gāzes griliem, kas var sakarst virs 530 grādiem! Mūsu ēdieni vienkārši nebija paredzēti ļoti augstām temperatūrām. Šādas pārtikas uzturvielu saturs ir apšaubāms.
Karstās vārīšanas nevēlamās sekas
Tas, kā jūs gatavojat ēdienu, var būt tikpat svarīgi jūsu veselībai kā tas, ko jūs ēdat.
Uztura pētījumi tikai sāk analizēt šīs augstās temperatūras pieejas sekas. Piemēram, mēs uzzinājām, ka dažus no visvairāk mutagēniem līdzekļiem, kas rodas vārīšanas laikā, sauc par heterocikliskiem amīniem, un tie parasti ir liellopu gaļā, vistas gaļā un cūkgaļā, kas cepta 200 ° C vai augstākā temperatūrā. Mēs pat zinām, kādas ir galvenās sastāvdaļas, kas nepieciešamas šo mutagēno līdzekļu ražošanai: karsēšana ilgāk par dažām minūtēm, brīvās aminoskābes (no olbaltumvielām), kreatīns (vai kreatinīns) un cukurs. Bez augstas temperatūras komponenta heterociklisko amīnu veidošanās nenotiek. Tiešie liesmas režģi rada vēl vienu kancerogēnu, ko sauc par policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem, kas var būt tikpat kaitīgi kā heterocikliskie amīni.
Mt Sinai Medical pētnieki atklāja, ka pārtikas produkti, kas pagatavoti augstā temperatūrā, satur augstu savienojumu līmeni, ko sauc par uzlabotas glikācijas galaproduktiem (AGE), kas vairāk izraisa audu bojājumus un iekaisumu nekā ēdieni, kas pagatavoti zemākā temperatūrā. Tie kavē ķermeņa šūnas, bojā audus un palielina tādu slimību kā diabēts un sirds slimības komplikāciju risku. No šīm ķīmiskajām vielām var izvairīties, gatavojot ēdienu zemākā temperatūrā un gatavojot gaļu kopā ar pārtikas produktiem, kas satur antioksidantus bioflavonoīdus, piemēram, ķiplokus, sīpolus un papriku.
Diemžēl pret to nav apdrošināšanas, pat ja mēs esam veģetārieši un neēdam liellopu gaļu, vistas gaļu vai cūkgaļu. Pavisam nesen tika atklāts, ka potenciāli toksiska viela, ko sauc par akrilamīdu, nervu bojājošs savienojums cilvēkiem un caurspīdīgs kancerogēns grauzējiem, var tikt pārmērīgi ražota, ja dažus ēdienus gatavo augstā temperatūrā. Kartupeļu čipsi, tāpat kā vairāki citi pārtikas produkti, tostarp brokastu pārslas un grauzdēti rieksti, ir nozīmīgs pētījumu mērķis. Tāpat kā ar heterocikliskiem amīniem, šķiet, ka akrilamīds netiek pārmērīgi veidots, ja nav pieejama augsta vārīšanas temperatūra, ar nosacījumu, ka vārīšana zemākā temperatūrā neturpinās ilgu laiku (parasti ieskaitot stundas pret minūtēm).
Tomēr problēmas ar ēdiena gatavošanu augstā temperatūrā neaprobežojas tikai ar toksisku vielu radīšanu. Ēdiena gatavošana augstā temperatūrā ir problemātiska arī attiecībā uz barības vielu zudumu. Gandrīz visas barības vielas, kas atrodas pārtikā, tiek pakļautas karstumam.Protams, kaitējums konkrētai uzturvielai ir atkarīgs no tā sastāva, sildīšanas pakāpes un gatavošanas laika. Bet kopumā temperatūra, kurā mēs gatavojamies cepeškrāsnī (120–230 grādi), ir temperatūra, kurā ievērojami zaudē barības vielas. Lai gan ļoti īsa vārīšana 100 ° C temperatūrā verdošā ūdenī rada salīdzinoši nelielu barības vielu zudumu, ja vārīšanās turpinās tikai īsu laika periodu (pāris minūtes), tā kļūst nozīmīga. Piemēram, vārīšanas laikā var zaudēt līdz 80% burkānu folātu. Tas pats attiecas uz B1 vitamīna daudzumu vārītās sojas pupās. Pat augstā temperatūra, kas saistīta ar komerciālu pārtikas konservēšanu, pārtika pārtiku no milzīga uzturvielu daudzuma. Konservētos dārzeņos ar pievienotu C vitamīnu zaudējumi var sasniegt 67%. Konservētu tomātu sulā var pazust līdz 70% sākotnējās folijskābes.
Visi pētījumi un pierādījumi norāda uz to pašu secinājumu: ilgstoša vārīšana augstā temperatūrā ir vienkārši saistīta ar barības vielu zudumu.
Dažreiz ir nepieciešams sildīt ēdienu
Kaut arī mēs nevaram atrast pierādījumus par gatavošanu augstā temperatūrā ilgāku laika periodu, mēs esam atraduši bagātīgus pierādījumus par gatavošanu augstā temperatūrā ļoti īsu laika periodu vai gatavošanu dažādās temperatūrās salīdzinoši īsu laika periodu. Dažiem pārtikas produktiem, īpaši dzīvnieku izcelsmes produktiem, gatavošanas temperatūra un laiks ir saistīts ar pārtikas nekaitīgumu un potenciāli kaitīgu baktēriju likvidēšanu. Siltuma iedarbība faktiski var palielināt dažu pārtikas produktu uzturvielu daudzveidību. Piemēram, termiskā apstrāde palielina sēra savienojumu daudzveidību sīpolos un ķiplokos, jo tas izraisa noteiktas ķīmiskas reakcijas, kas izraisa izmaiņas šajos sēra savienojumos. Gatavojot, var uzlabot arī garšu, krāsu un aromātu. Mēs nezinām nevienu tradicionālo virtuvi pasaulē, kas balstītos tikai uz neapstrādātu pārtiku. Katra veselīgas ēšanas tradīcija ietver dažus ēdiena gatavošanas aspektus.
Mūsu maņas var mums daudz pateikt
Dažreiz zinātniskie pētījumi mums vienkārši atgādina, ka mēs varam uzticēties savām piecām maņām un savam veselajam saprātam. Šķiet, ka šis atklājums attiecas uz ēdiena gatavošanu augstā temperatūrā. Gandrīz vienmēr ir burvju punkts, kur mūsu maņām sāk nepatikt intensīvas cepšanas rezultāts. Tas varētu būt kāpostu krāsas maiņa, kur zaļais pārstāj kļūt arvien gaišāks un sāk uzņemt blāvāku, pelēcīgāku nokrāsu. Tās varētu būt smaržas un aromāta izmaiņas, kas rodas, kad augu eļļa sāk smēķēt. Augu eļļām ir unikāli dūmu punkti, kas var būt vairāk nekā 100 grādu attālumā viens no otra. Lai gan mums vispār nepatīk mazuta, fakts, ka tās smēķē, joprojām ir veselais saprāts, kas brīdina, ka augsta temperatūra nodara zināmu kaitējumu. Ja pārāk ilgi pakļaujam pārtiku augstai temperatūrai, par to mūs informēs arī mūsu garšas kārpiņas.
Dārzeņi un vārīšana augstā temperatūrā
Runājot par dārzeņiem, siltuma jutību mēra minūtēs! Dažos pārtikas produktos, piemēram, Šveices mangoldos, C vitamīna zudums var palielināties par 15% tikai 4-5 minūtēs. Šveices mangoldu nevar pagatavot, kamēr mēs runājam pa tālruni vai klājam galdu vai barojam kaķi. Tikai dažas minūtes var pilnībā mainīt rezultātu! Zaļās pupiņas būs gatavas 3-7 minūtēs.Šajā laikā to krāsa iegūs spilgtāku zaļu nokrāsu. Bet tuvojoties šī 7 minūšu perioda beigām, sāks samazināties krāsas intensitāte. Pēc 9 vai 10 minūtēm krāsas intensitāte ievērojami samazināsies. Tikai 2-3 minūtes vārīšanās var padarīt šo pamanāmo atšķirību.
Optimālais augstās temperatūras gatavošanas grafiks papildus dārzeņu veidam būs atkarīgs no vairākiem faktoriem. Piemēram, tas, kā dārzenis tiek sagriezts šķēlēs, mainīs nepieciešamo tvaicēšanas laiku. Smalki sagrieztiem kāpostiem ir nepieciešams mazāks vārīšanas laiks nekā rupji sagrieztiem kāpostiem. Tā kā lielākā daļa smalki sagrieztu kāpostu ir tieši pakļauti tvaikam, maigumam kļūst vajadzīgs mazāk laika. Ja jūs sajaucat dārzeņus tvaika grozā, virsējiem slāņiem, kas tieši pakļauti tvaika iedarbībai, jābūt dārzeņiem, kuriem tvaiks ir vajadzīgs minimāli. Dārzeņi, kuriem nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks, jānovieto zemākajā slānī. Alternatīvi dārzeņus, kuru vārīšana prasa mazāku daudzumu, tvaika grozā var pievienot vēlāk, pēc tam, kad ir pievienoti rupjāki, blīvāki dārzeņi.
Kāpēc mums patīk gatavot tvaiku
Jūs varat iedomāties tvaiku kā augstas temperatūras vārīšanas metodi, taču, salīdzinot ar lielāko daļu citu metožu, tas tā nav. Tā kā ūdens vārās 100 grādu temperatūrā un pārvēršas par tvaiku, tvaiks faktiski ir ēdiena gatavošanas metode ar mazāku siltumu nekā lielākā daļa cepeškrāsns un krāsns bāzes iespēju. Salīdzinot ar vārīšanos, tvaicēšana ir labākais veids, kā izvairīties no barības vielu izšķērdēšanas, jo pārtiku ieskauj gaisā izkaisīts ūdens, nevis pilnībā iegremdē ūdenī. Samazināts ūdens kontakts ar pārtikas virsmu samazina barības vielu zudumu. Ja pārtika tiek sagriezta pietiekami mazos gabaliņos, tvaicēšana to var padarīt maigu un garšīgu ātrāk nekā lielākā daļa citu sildīšanas veidu.
Pārklājiet pannu
Tas var likties dumjš, bet katla aizvēršana tvaicēšanas laikā var palīdzēt saglabāt mūsu ēdiena uzturvērtību. Kad panna ir pārklāta, tvaika kontakts ar ēdienu ir nemainīgāks, kas ļauj tvaiku pabeigt minimālā laika periodā. Turklāt no gaismas jutīgās barības vielas, piemēram, B2 vitamīns, nebūs viegli izvadāmas no pārtikas. Kā papildu ieguvums daudzas ūdenī šķīstošas barības vielas tiks izdalītas tvaikos un pēc tam atkal atgriezīsies ūdenī zem tvaika groza. Saglabājiet šo ūdeni! To var izmantot kā pamatu zupām un mērcēm vai vismaz ļaut atdzist un izmantot dārza augu laistīšanai.
Virtuves un augu eļļas augstā temperatūrā
Nav tādas cepšanas iespējas, kas mūs satrauc vairāk nekā cepšana ar augu eļļām. Protams, var atzīt, ka daudzi uzņēmumi ražo ļoti augstas kvalitātes rafinētas eļļas, kas īpaši paredzētas ēdiena gatavošanai augstā temperatūrā. Rafinējot šīs eļļas, dažkārt pat par 100 grādiem palielinās to smēķēšanas parādīšanās. Turklāt var atzīt, ka dažas augu eļļas, kuras polinepiesātināto tauku satura dēļ parasti būtu ļoti uzņēmīgas pret augstām temperatūrām, ir ražotas tā, lai samazinātu šo tauku saturu. Mēs atsaucamies uz augu eļļu, piemēram, saflora eļļu, kurā parasti ir daudz polinepiesātināto tauku, bet salīdzinoši maz mononepiesātināto tauku.
Mūsdienās ir pieejama saflora eļļas versija ar nosaukumu "augsta oleīna" saflora eļļa. (Oleīnskābe ir mononepiesātināta taukskābe, kas ir mazāk pakļauta siltuma bojājumiem nekā polinepiesātinātās taukskābes, kas parasti sastopamas saflora eļļā.)Šī saflora eļļas versija patiešām var izturēt augstāku temperatūru un ir labāk piemērota augstākai temperatūrai nekā parastā eļļa. Tomēr tajā pašā laikā mēs domājam, kāpēc jebkura eļļa ir jāpakļauj intensīvam karstumam, ja ir alternatīva ar zemu siltuma līmeni vai nav tās.
